مفصلة بحِمل.
اثنِ بتحكّم.
كلاهما كل أسبوع.

كيف تؤدّيها

1. تُدرَّب الأوتار المأبضية ممدودة وببطء: والنزول هو كل الغرض من التكرار.
2. ألم الوتر القريب يستقرّ في عظم الجلوس. أبقِ زاوية الورك ضحلة في البداية وعمّقها أسبوعًا بعد أسبوع.
3. الشدّ يلتئم؛ أما الوتر الضعيف فيتمزّق ثانية. والقوة عند الطول الممدود هي ما يمنع التمزّق الثاني.
4. ثلاث ثوانٍ نزولًا في كل تكرار، وأوقف المجموعة عند آخر تكرار نظيف.