MoPro
TrainersEye · Hip & Hamstring Health
Hip & Hamstring R
Trainer's Eye
المرحلة 3 · الأوتار المأبضية · الجلسة R

ثماني عشرة مضت.
اختبر الوتر المأبضي.
كلا الجانبين.

مراجعة المرحلة 3: الرفعة الحرّة بساق واحدة، ونقطة انهيار نورديك، ومجموعات التحمّل التي تُظهر أي جهة متأخّرة.

عشرة بالمئة هي الحدّ

فرق في القوة أو القفز يتجاوز نحو عشرة بالمئة بين الجانبين يُعدّ عادةً تأهيلًا لم يكتمل.

العودة تُقاس بالتناظر

الجاهزية تُقاس بالقوة وتناظر القفز بين الساقين لا بالزمن المنقضي.

الشدّ يلتئم أسرع ممّا يقوى

قد يبدو الوتر طبيعيًا في المشي قبل أسابيع من قوّته عند الطول. وفي تلك الفجوة تحدث الإصابات المتكرّرة.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · وركان يدفعانك

A

مفصلة حرّة

الرفعة الحرّة بساق واحدة + اختبار نورديك
A1

رفعة بساق واحدة — دون سند

60 ثانية · تكرارات بطيئة

دون يدين؛ انحنِ على ساق واحدة والمس الأرض برفق ثم قف معتدلًا — واحسب التكرارات النظيفة.

أسهل أطراف الأصابع على كرسي  ·  أصعب أمسك بحقيبة

R1R2—
A2

نورديك — اختبار نقطة الانهيار

6 تكرارات · ×2

انزل ببطء وسجّل الزاوية التي تفقد عندها التحكّم. تلك الزاوية هي نتيجتك.

أسهل مدى أقل  ·  أصعب استهدف أخفض كل أسبوع

R1R2
B

التحمّل

اختبار الجسر + رفعة رومانية ثقيلة
B1

اختبار جسر الأوتار بساق واحدة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الكعب على كرسي بساق واحدة؛ احسب التكرارات النظيفة في 60 ثانية لكل جهة وقارن.

أسهل قدمان  ·  أصعب الكعب أعلى

R1R2—
B2

رفعة رومانية ثقيلة

10 تكرارات · ×2

أثقل حقيبة تتحكّم بها والظهر ممدود؛ ثلاث ثوانٍ نزولًا في كل تكرار.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2
C

في الطول

مسافة الانزلاق + تجعيدات التحمّل
C1

مسافة الانزلاق

60 ثانية · تكرارات بطيئة

أزلق الساق الخلفية بقدر ما يسمح التحكّم؛ علّم المسافة لكل جهة.

أسهل انزلاق أقصر  ·  أصعب أبعد

R1R2—
C2

تجعيدات تحمّل الأوتار

20 تكرارًا · ×2

عشرون تجعيدة منزلقة متحكّمة؛ وتوقّف عند آخر واحدة تستطيع إبقاء الوركين مرفوعين فيها.

أسهل تكرارات أقل  ·  أصعب ساق واحدة

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. تُدرَّب الأوتار المأبضية ممدودة وببطء: والنزول هو كل الغرض من التكرار.
  2. ألم الوتر القريب يستقرّ في عظم الجلوس. أبقِ زاوية الورك ضحلة في البداية وعمّقها أسبوعًا بعد أسبوع.
  3. الشدّ يلتئم؛ أما الوتر الضعيف فيتمزّق ثانية. والقوة عند الطول الممدود هي ما يمنع التمزّق الثاني.
  4. ثلاث ثوانٍ نزولًا في كل تكرار، وأوقف المجموعة عند آخر تكرار نظيف.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1رفعة بساق واحدة — دون سندتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2نورديك — اختبار نقطة الانهيار6 تكرارات
B1اختبار جسر الأوتار بساق واحدةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2رفعة رومانية ثقيلة10 تكرارات
C1مسافة الانزلاقتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2تجعيدات تحمّل الأوتار20 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-HIPHAMSTR-R