MoPro
TrainersEye · صحّة الركبة
تأهيل الركبة G
Trainer's Eye
المرحلة 2 · العضلة الأمامية للفخذ والتحكّم · الجلسة G

قوِّ
الصدمات
ممتصّ.

تبدأ المرحلة 2: العضلة الأمامية للفخذ تتحمّل حِملًا حقيقيًا عبر مدى حقيقي، وكل تكرار يُنزل بتحكّم.

العضلة الأمامية للفخذ هي ممتصّ الصدمات

ضعف العضلة الأمامية للفخذ يتبع ألم الركبة ويتنبّأ به أيضًا. القوة هي العامل الأكثر قابلية للتعديل.

الإيقاع يبني التحمّل

النزول في ثلاث ثوانٍ يبني تحمّل الأوتار والعضلات بأحمال تقبلها الركبة المؤلمة.

العضلة الأمامية للفخذ قبل الغضروف

قوة العضلة الأمامية للفخذ ترتبط بألم أقلّ ووظيفة أفضل حتى إن لم يتغيّر مظهر المفصل.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ركبة تحملك

A

اكسب العمق

قرفصاء إلى صندوق + نهوض بإيقاع
A1

قرفصاء الصندوق — المس وقف

60 ثانية · تكرارات بطيئة

اجلس للخلف حتى تلمس الكرسي ثم قف معتدلًا؛ الوزن على القدم كاملة.

أسهل كرسي أعلى  ·  أصعب كرسي أخفض

R1R2—
A2

الجلوس والنهوض بإيقاع

12 تكرارًا · ×2

ثلاث ثوانٍ للنزول إلى الكرسي وثانية للنهوض، والذراعان متقاطعتان.

أسهل اليدان على الفخذين  ·  أصعب خمس ثوانٍ للنزول

R1R2
B

افصل القدمين أمامًا وخلفًا

وضعية منفصلة + اندفاع خلفي
B1

نقل الوزن في وضعية المباعدة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

القدمان متباعدتان؛ انقل الوزن للأمام على الساق الأمامية ثم للخلف والجذع معتدل.

أسهل وضعية أقصر  ·  أصعب إزاحة أعمق

R1R2—
B2

اندفاع خلفي — جزئي

10/لكل جهة · ×2

اخطُ للخلف وانزل حتى المنتصف فقط؛ ادفع بالكعب الأمامي للصعود.

أسهل أمسك بكرسي  ·  أصعب أنزل أكثر

R1R2
C

أبطئ

نزول + Nordic خفيف
C1

نزول — درجة متوسطة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

درجة أعلى من الجلسة 6؛ أنزل الكعب للمس خفيف والركبة بمحاذاة الأصابع.

أسهل درجة أخفض  ·  أصعب إنزال في 3 ثوانٍ

R1R2—
C2

إنزال بأوتار مؤخّرة الفخذ راكعًا

8 تكرارات · ×2

اركع والقدمان مثبّتتان؛ أنزل الجذع للأمام بأبطأ ما تستطيع واستند على اليدين.

أسهل مدى أقل  ·  أصعب أنزل أكثر

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. العضلة الأمامية للفخذ هي ممتصّ صدمات الركبة. كل جلسة تقوّيها تجعل المفصل أهدأ.
  2. ثلاث ثوانٍ نزولًا في كل تكرار — النزول هو حيث يُبنى التحكّم.
  3. تتحرّك الركبة فوق الإصبعين الثاني والثالث. سقوطها للداخل يعني تكرارًا غير متقن.
  4. المدى قبل الحِمل: اكسب العمق أولًا ثم أضف الوزن.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قرفصاء الصندوق — المس وقفتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2الجلوس والنهوض بإيقاع12 تكرارًا
B1نقل الوزن في وضعية المباعدةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2اندفاع خلفي — جزئي10/لكل جهة
C1نزول — درجة متوسطةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2إنزال بأوتار مؤخّرة الفخذ راكعًا8 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-KNEE-G