قوة الإنزال المتحكّم تكبحك
قوة النزول — على الدرج والمنحدرات — تُفقد أولًا وتُدرَّب أخيرًا. ندرّبها منذ الجلسة الأولى.
MoPro
TrainersEye · صحّة الركبة
تأهيل الركبة I
Trainer's Eye
المرحلة 2 · العضلة الأمامية للفخذ والتحكّم · الجلسة I
النزول هو
النزول هو
أصعب
من الصعود.
يوم الإنزال البطيء: قوة النزول تُفقد أولًا بعد مشكلة في الركبة، وهي ما تتطلّبه السلالم والمنحدرات وحواف الأرصفة.
- Iجلسة
- P2الرباعية
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
الدرج يحتاج مدى حركة
صعود الدرج يتطلّب نحو 85–90° من ثني الركبة؛ والنزول يتطلّب أكثر. مدى الحركة حاجة يومية لا رفاهية.
الخشخشة لا تعني تلفًا
الطقطقة والاحتكاك دون ألم أو تورّم لا يرتبطان بتلف المفصل أو الألم مستقبلًا.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ركبة تحملك
انزل ببطء
قرفصاء بطيئة + إنزال بطيء إلى كرسيA1![]()
قرفصاء بوزن الجسم بإيقاع
60 ثانية · تكرارات بطيئةثلاث ثوانٍ نزولًا وثانية صعودًا؛ احسب فقط التكرارات التي تحكّمت بها طوال المدى.
أسهل إلى كرسي · أصعب أربع ثوانٍ للنزول
R1R2—
A2![]()
قرفصاء إلى كرسي بالإنزال البطيء فقط
10 تكرارات · ×2انزل إلى الكرسي في خمس ثوانٍ على الساقين؛ انهض بالطريقة التي تريد.
أسهل ثلاث ثوانٍ · أصعب نزول بساق واحدة
R1R2
اندفع للخلف
اندفاعات + قرفصاء بكعبين مرفوعينB1![]()
اندفاعات خلفية بالتناوب
60 ثانية · تكرارات بطيئةاخطُ للخلف وانزل وادفع لأعلى بالتناوب؛ الجذع منتصب ومقدّمة الساق الأمامية عمودية.
أسهل أقلّ عمقًا · أصعب أعمق
R1R2—
B2![]()
قرفصاء بالكعبين مرفوعين
12 تكرارًا · ×2الكعبان على كتاب؛ اجلس مستقيمًا والصدر معتدل والركبتان فوق الأصابع.
أسهل القدمان مسطّحتان، مدى أصغر · أصعب أمسك بحقيبة الظهر
R1R2
الدرج
لمسات الدرج + إنزال الكعبC1![]()
لمسات الدرج — نزولًا
60 ثانية · تكرارات بطيئةعلى أدنى درجة؛ أنزل قدمًا للمس الأرض ثم عُد ممسكًا بالدرابزين.
أسهل درجة أخفض · أصعب دون درابزين
R1R2—
C2![]()
إنزال الكعب اللامركزي
12/لكل جهة · ×2اصعد بالقدمين وانزل بواحدة في ثلاث ثوانٍ؛ من درجة إن استطعت.
أسهل أرض مستوية · أصعب من حافة الدرجة
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- العضلة الأمامية للفخذ هي ممتصّ صدمات الركبة. كل جلسة تقوّيها تجعل المفصل أهدأ.
- ثلاث ثوانٍ نزولًا في كل تكرار — النزول هو حيث يُبنى التحكّم.
- تتحرّك الركبة فوق الإصبعين الثاني والثالث. سقوطها للداخل يعني تكرارًا غير متقن.
- المدى قبل الحِمل: اكسب العمق أولًا ثم أضف الوزن.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قرفصاء بوزن الجسم بإيقاعتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2قرفصاء إلى كرسي بالإنزال البطيء فقط10 تكرارات
B1اندفاعات خلفية بالتناوبتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2قرفصاء بالكعبين مرفوعين12 تكرارًا
C1لمسات الدرج — نزولًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2إنزال الكعب اللامركزي12/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-KNEE-I