MoPro
TrainersEye · صحّة الركبة
تأهيل الركبة K
Trainer's Eye
المرحلة 2 · العضلة الأمامية للفخذ والتحكّم · الجلسة K

اجلس أعمق.
قف بقوة أكبر.
ثق بالثني.

يوم العمق: الركبة مصمّمة للثني، واليوم تكسب بضع درجات إضافية بتحكّم.

الثني العميق ليس عدوّك

الثني العميق آمن للركب السليمة ويمكن تدريبه لمعظم الركب المؤلمة. المهمّ هو الحِمل الكلّي وسرعة تغيّره.

النهوض من الجلوس اختبار

النهوض من كرسي يتطلّب نحو 90–100° من الثني وعضلة أمامية للفخذ قوية. قِس وقتك خلال الثلاثين يومًا.

الثقة جزء من العلاج

الخوف من الحركة يتنبّأ بتعافٍ أسوأ من معظم ما يظهر في الأشعة.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ركبة تحملك

A

انزل أكثر

ثبات القرفصاء العميقة + قرفصاء الصندوق
A1

تأرجح القرفصاء العميقة بدعم

60 ثانية · تكرارات بطيئة

أمسك بإطار باب؛ اجلس إلى أعمق وضع مريح وتأرجح برفق والكعبان على الأرض.

أسهل أعلى  ·  أصعب أفلت يدًا واحدة

R1R2—
A2

قرفصاء الصندوق المنخفض

12 تكرارًا · ×2

اجلس إلى كرسي منخفض بتحكّم وتوقّف ثانية ثم قف معتدلًا.

أسهل كرسي أعلى  ·  أصعب أمسك بحقيبة ظهر

R1R2
B

اركع وانهض

الركوع على ركبة واحدة + النهوض من الركوع
B1

من ركبة واحدة إلى الركوع منتصبًا

60 ثانية · تكرارات بطيئة

من الركوع على ركبة واحدة، ارتفع إلى الركوع منتصبًا على الركبتين ثم عُد بتحكّم.

أسهل يد على كرسي  ·  أصعب الذراعان فوق الرأس

R1R2—
B2

من نصف الركوع إلى الوقوف

8/لكل جهة · ×2

من الركوع على ركبة واحدة، ادفع بالكعب الأمامي حتى تقف؛ انزل ببطء.

أسهل أمسك بكرسي  ·  أصعب أمسك بحقيبة ظهر

R1R2
C

خطوات طويلة

اندفاع المشي + مشي بأوتار مؤخّرة الفخذ
C1

اندفاعات المشي — قصيرة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

خطوات قصيرة متحكّم بها والجذع منتصب؛ احسب كل خطوة متقنة.

أسهل اندفاعات خلفية  ·  أصعب خطوات أطول

R1R2—
C2

مشي الأوتار

10 تكرارات · ×2

من الجسر، امشِ بالكعبين للخارج حتى ينخفض الوركان ثم عُد بهما للداخل.

أسهل مشي أقصر  ·  أصعب ساق واحدة

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. العضلة الأمامية للفخذ هي ممتصّ صدمات الركبة. كل جلسة تقوّيها تجعل المفصل أهدأ.
  2. ثلاث ثوانٍ نزولًا في كل تكرار — النزول هو حيث يُبنى التحكّم.
  3. تتحرّك الركبة فوق الإصبعين الثاني والثالث. سقوطها للداخل يعني تكرارًا غير متقن.
  4. المدى قبل الحِمل: اكسب العمق أولًا ثم أضف الوزن.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1تأرجح القرفصاء العميقة بدعمتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2قرفصاء الصندوق المنخفض12 تكرارًا
B1من ركبة واحدة إلى الركوع منتصبًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2من نصف الركوع إلى الوقوف8/لكل جهة
C1اندفاعات المشي — قصيرةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2مشي الأوتار10 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-KNEE-K