MoPro
TrainersEye · صحّة الركبة
تأهيل الركبة L
Trainer's Eye
المرحلة 2 · العضلة الأمامية للفخذ والتحكّم · الجلسة L

اثنتا عشرة مضت.
الدرج
تشعر باختلافها.

مراجعة المرحلة 2: صعود كامل وقرفصاء بحِمل وجلوس حقيقي على الحائط وأول نهوض بساق واحدة.

العضلة الأمامية للفخذ قبل الغضروف

قوة العضلة الأمامية للفخذ ترتبط بألم أقلّ ووظيفة أفضل حتى إن لم يتغيّر مظهر المفصل.

الركب المصابة بالتهاب المفاصل تقوى أيضًا

كبار السنّ المصابون بفصال الركبة يكتسبون القوة بمعدّل يشبه الآخرين كثيرًا. العمر ليس العائق.

مرّتان أسبوعيًا إلى الأبد

مكاسب القوة تتلاشى خلال أسابيع من التوقّف. جلستان أسبوعيًا تحافظان على ما بُني في ثلاثين يومًا.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ركبة تحملك

A

اصعد الدرجة

صعود + قرفصاء بحِمل
A1

الصعود على الدرجة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

القدم كاملة على الدرجة؛ ادفع بالكعب وقف معتدلًا ثم انزل ببطء.

أسهل درجة أخفض  ·  أصعب درجة أعلى

R1R2—
A2

قرفصاء بحقيبة

12 تكرارًا · ×2

الحقيبة عند الصدر؛ اجلس إلى أفضل عمق لديك والركبتان فوق الأصابع والصدر معتدل.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب 3 ثوانٍ للنزول

R1R2
B

اثبت مدة أطول

الجلوس على الحائط + وقوف بساق واحدة
B1

الجلوس على الحائط 90°

60 ثانية · ثوانٍ الثبات

الفخذان متوازيان والظهر مسطّح؛ احسب ثواني الثبات بوزن متساوٍ.

أسهل وضعية أعلى  ·  أصعب كعب واحد مرفوع

R1R2—
B2

الجلوس والنهوض بساق واحدة

6/لكل جهة · ×2

من كرسي مرتفع، قف بساق واحدة وانزل بتحكّم؛ اليدان للتوازن فقط.

أسهل كرسي أعلى  ·  أصعب كرسي أخفض

R1R2
C

إنزال بطيء

نزول + مشي في الجسر
C1

نزول — كامل

60 ثانية · تكرارات بطيئة

من درجة عادية، أنزل الكعب إلى الأرض في ثلاث ثوانٍ وعُد.

أسهل درجة أخفض  ·  أصعب دون سند

R1R2—
C2

جسر الأرداف مع المشي

12 خطوة · ×2

في وضع الجسر؛ ارفع قدمًا بمقدار قبضة دون هبوط الوركين.

أسهل رفع أقل  ·  أصعب ثبات ثانيتين

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. العضلة الأمامية للفخذ هي ممتصّ صدمات الركبة. كل جلسة تقوّيها تجعل المفصل أهدأ.
  2. ثلاث ثوانٍ نزولًا في كل تكرار — النزول هو حيث يُبنى التحكّم.
  3. تتحرّك الركبة فوق الإصبعين الثاني والثالث. سقوطها للداخل يعني تكرارًا غير متقن.
  4. المدى قبل الحِمل: اكسب العمق أولًا ثم أضف الوزن.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1الصعود على الدرجةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2قرفصاء بحقيبة12 تكرارًا
B1الجلوس على الحائط 90°ثوانٍ الثبات —
B2الجلوس والنهوض بساق واحدة6/لكل جهة
C1نزول — كاملتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2جسر الأرداف مع المشي12 خطوة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-KNEE-L