الكاحلان يحدّدان وضع الركبة
تيبّس الكاحل يجبر الركبة على التقدّم أو الجسم على الميل. مدى حركة الكاحل يحمي الركبة.
MoPro
TrainersEye · صحّة الركبة
تأهيل الركبة N
Trainer's Eye
المرحلة 3 · الورك والسمانة والقدم · الجلسة N
الركبة تدفع الثمن
الركبة تدفع الثمن
للكاحل
تحتها.
المفصل الأسفل: الكاحل المتيبّس يجبر الركبة والورك على التعويض في كل قرفصاء ودرجة.
- Nجلسة
- P3أعلى وأسفل
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
السمانة تحمل الركبة
قوة السمانة تمتصّ الحِمل قبل وصوله إلى الركبة. السمانة الضعيفة ترسل ذلك العمل إلى أعلى.
البرودة والحرارة
الحرارة قبل التمرين تساعد الركب المتيبّسة على الحركة؛ والبرودة بعده تفيد الركبة التي تتورّم. لا يغني أيّ منهما عن التحميل.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ركبة تحملك
حرّر الكاحل
الركبة إلى الحائط + رفع السمانةA1![]()
تأرجح الكاحل الركبة للحائط
60 ثانية · تكرارات بطيئةالأصابع على بعد كفّ من الحائط؛ ادفع الركبة فوق الأصابع حتى تلمس والكعب على الأرض.
أسهل أقرب إلى الحائط · أصعب أبعد
R1R2—
A2![]()
رفع السمانة بركبة مثنية
15 تكرارًا · ×2الركبتان مثنيتان 20° طوال الوقت؛ ارتفع على الأصابع — هذا يحمّل النعلية، حليفة الركبة.
أسهل دعم باليدين · أصعب ساق واحدة
R1R2
حمّل السمانة
رفع بركبة مثنية + ثبات النعليةB1![]()
المشي على الكعبين
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاامشِ على الكعبين والأصابع مرفوعة — احسب الخطوات.
أسهل مسافة أقصر · أصعب أبطأ وأعلى
R1R2—
B2![]()
الجلوس على الحائط للنعلية
3 × 20 ثانية · ×2الجلوس على الحائط عند 90° والكعبان مرفوعان؛ اثبت على الأصابع.
أسهل الكعبان على الأرض · أصعب أطول
R1R2
القدم والقوس
تدريب الأصابع + صعودC1![]()
يوغا الأصابع
60 ثانية · تكرارات بطيئةارفع الإبهام وحده ثم الأصابع الأربعة الأخرى وحدها؛ تناوب ببطء واحسب الأزواج.
أسهل ارفع كل الأصابع · أصعب اثبت ثانيتين لكل واحدة
R1R2—
C2![]()
صعود مع نزول بطيء
10/لكل جهة · ×2اصعد في ثانية وانزل في ثلاث؛ تبقى القدم كاملة على الدرجة.
أسهل درجة أخفض · أصعب أمسك بحقيبة ظهر
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- الركبة هي المفصل الأوسط: تدفع ثمن ورك ضعيف فوقها وكاحل متيبّس تحتها.
- في كل تكرار بساق واحدة: الحوض مستوٍ والركبة فوق الأصابع الوسطى والقدم ثابتة.
- تدريب السمانة تدريب للركبة — يخفّف الحِمل عن المفصل في كل خطوة تمشيها.
- التزم بقاعدة الألم: حتى 5/10 أثناء التمرين ويهدأ بحلول الصباح.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1تأرجح الكاحل الركبة للحائطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2رفع السمانة بركبة مثنية15 تكرارًا
B1المشي على الكعبينخطوات خلال 60 ثانية
—
B2الجلوس على الحائط للنعلية3 × 20 ثانية
C1يوغا الأصابعتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2صعود مع نزول بطيء10/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-KNEE-N