MoPro
TrainersEye · صحّة الركبة
تأهيل الركبة M
Trainer's Eye
المرحلة 3 · الورك والسمانة والقدم · الجلسة M

الركبة تدفع الثمن
للورك
فوقها.

تبدأ المرحلة 3 بالمفصل الأعلى: مبعّدات الورك ومدوّراته تمنع سقوط الركبة للداخل في كل خطوة.

الورك يدفع فاتورة الركبة

ضعف مبعّدات الورك ومدوّراته يسمح بسقوط الركبة للداخل، فيحمّل الرضفة في كل خطوة.

يمكن تدريب انحراف الركبة للداخل

انهيار الركبة للداخل عند الهبوط يتحسّن بتقوية الورك والجذع — هو مشكلة تحكّم لا شكل عظام.

وضعية القدم أقلّ أهمّية ممّا تظنّ

ارتفاع قوس القدم والكبّ يرتبطان ارتباطًا ضعيفًا بألم الركبة. القوة والتحكّم أهمّ.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ركبة تحملك

A

جانب الورك

التبعيد + الرفع في البلانك الجانبي
A1

تبعيد الورك وقوفًا

60 ثانية · تكرارات بطيئة

اليد على الحائط؛ ارفع الساق الخارجية والأصابع للأمام والجذع ثابت.

أسهل مدى أقل  ·  أصعب ثبات ثانيتين

R1R2—
A2

بلانك جانبي مع رفع الساق العليا

8/لكل جهة · ×2

بلانك جانبي على الركبتين؛ ارفع الساق العليا دون هبوط الورك.

أسهل دون رفع الساق  ·  أصعب بلانك جانبي كامل

R1R2
B

دوّره

الهيدرنت + انحناء
B1

الهيدرنت

60 ثانية · تكرارات بطيئة

على أربع؛ ارفع الركبة للجانب والبطن ساكن دون ميل.

أسهل مدى أقل  ·  أصعب نبضة في الأعلى

R1R2—
B2

اندفاع الانحناء

10/لكل جهة · ×2

خطوة للخلف ومتقاطعة؛ الركبة الأمامية فوق الإصبع الأوسط والجذع معتدل.

أسهل خطوة أقصر  ·  أصعب أمسك بحقيبة ظهر

R1R2
C

اخطُ متقاطعًا

مشية الوحش + دفع الورك
C1

مشية الوحش

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

وقفة واسعة والركبتان للخارج؛ اخطُ قطريًا للأمام والخلف مع البقاء منخفضًا.

أسهل خطوات أقصر  ·  أصعب ابقَ أخفض

R1R2—
C2

دفع الورك على كرسي

12 تكرارًا · ×2

الكتفان على المقعد والذقن مسحوبة؛ ادفع الوركين حتى الاستواء واشدد.

أسهل جسر على الأرض  ·  أصعب أمسك بحقيبة الظهر

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. الركبة هي المفصل الأوسط: تدفع ثمن ورك ضعيف فوقها وكاحل متيبّس تحتها.
  2. في كل تكرار بساق واحدة: الحوض مستوٍ والركبة فوق الأصابع الوسطى والقدم ثابتة.
  3. تدريب السمانة تدريب للركبة — يخفّف الحِمل عن المفصل في كل خطوة تمشيها.
  4. التزم بقاعدة الألم: حتى 5/10 أثناء التمرين ويهدأ بحلول الصباح.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1تبعيد الورك وقوفًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2بلانك جانبي مع رفع الساق العليا8/لكل جهة
B1الهيدرنتتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2اندفاع الانحناء10/لكل جهة
C1مشية الوحشخطوات خلال 60 ثانية —
C2دفع الورك على كرسي12 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-KNEE-M