مرّتان أسبوعيًا إلى الأبد
مكاسب القوة تتلاشى خلال أسابيع من التوقّف. جلستان أسبوعيًا تحافظان على ما بُني في ثلاثين يومًا.
MoPro
TrainersEye · صحّة الركبة
تأهيل الركبة AD
Trainer's Eye
المرحلة 5 · العودة إلى الحياة · الجلسة AD
ثلاثون جلسة.
ثلاثون جلسة.
ركبة تستطيع
يؤدّي دوره.
التخرّج: اختبار القفز والنزول من درجة والنهوض من الجلوس — أرقامك لكلتا الساقين جنبًا إلى جنب.
- ADجلسة
- P5العودة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
نموذج التآكل خاطئ
الغضروف نسيج حيّ يتكيّف مع الحِمل. يرقّ مع قلّة الحمل ويقوى مع الحمل المناسب.
الجراحة ليست الحلّ دائمًا
في تمزّقات الغضروف الهلالي التنكّسية، يضاهي التمرين تحت الإشراف الجراحة بالمنظار في الألم والوظيفة بعد سنة وسنتين.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ركبة تحملك
اختبار القفز
قفز بساق واحدة + قفز ثلاثيA1![]()
القفز بساق واحدة لمسافة
60 ثانية · تكرارات بطيئةاقفز بساق واحدة أبعد ما تستطيع واثبت؛ قِس لكلتا الساقين وقارن.
أسهل اقفز وانزل · أصعب أبعد
R1R2—
A2![]()
القفزة الثلاثية
6/لكل جهة · ×2ثلاث قفزات متصلة بساق واحدة مع الثبات في الأخيرة؛ بسلاسة لا بأقصى جهد.
أسهل قفزتان · أصعب أبعد
R1R2
اختبار الدرجة
اختبار النزول + قرفصاء بحِملB1![]()
اختبار النزول
60 ثانية · تكرارات بطيئةمن درجة عادية، احسب مرات النزول المتحكّم في 60 ثانية لكل ساق — وقارن الجانبين.
أسهل درجة أخفض · أصعب درجة أعلى
R1R2—
B2![]()
قرفصاء كاملة بحِمل
12 تكرارًا · ×2الحقيبة عند الصدر؛ عمق كامل وثلاث ثوانٍ نزولًا ثم قف منتصبًا بثقة.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2
اختبار النهوض
اختبار النهوض من الجلوس + حملC1![]()
اختبار النهوض من الجلوس
60 ثانية · تكرارات بطيئةاحسب مرات النهوض المتقنة من كرسي عادي في 60 ثانية والذراعان متقاطعتان — واكتب العدد.
أسهل اليدان على الفخذين · أصعب ساق واحدة
R1R2—
C2![]()
مزيج الحمل بحِمل
3 × 20 ثانية · ×2عشرون ثانية حملًا بجانبك وعشرون أماميًا وعشرون فوق الرأس — معتدلًا طوال الوقت.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- المهارة في الهبوط: امتصّ بالورك والركبة والكاحل معًا بهدوء.
- أضف السرعة للحركات المتقنة فقط. إذا اندفعت الركبة للداخل فأبطئ وأعد بناء الحركة.
- تحمّل الصدمات يُكتسب. تجنّب القفز اليوم إذا تورّمت الركبة أمس.
- حافظ على جلستين أسبوعيًا مدى الحياة — الركب تحتاج صيانة لا إصلاحًا لمرة واحدة.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1القفز بساق واحدة لمسافةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2القفزة الثلاثية6/لكل جهة
B1اختبار النزولتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2قرفصاء كاملة بحِمل12 تكرارًا
C1اختبار النهوض من الجلوستكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2مزيج الحمل بحِمل3 × 20 ثانية
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-KNEE-AD