الجري لا يبلي الركب
العدّاؤون للهواية لديهم معدّلات أقلّ لفصال الركبة من قليلي الحركة، لا أعلى.
MoPro
TrainersEye · صحّة الركبة
تأهيل الركبة AC
Trainer's Eye
المرحلة 5 · العودة إلى الحياة · الجلسة AC
اركض.
اركض.
اصعد.
انهض عن الأرض.
المهارات التي وُجدت الركبة لأجلها: ميكانيكا الجري والدرج بسرعة والنهوض من الأرض.
- ACجلسة
- P5العودة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
النهوض من الجلوس اختبار
النهوض من كرسي يتطلّب نحو 90–100° من الثني وعضلة أمامية للفخذ قوية. قِس وقتك خلال الثلاثين يومًا.
النزول يكشف الحقيقة
النزول من درجة بتحكّم يختبر قوة العضلة الأمامية للفخذ وتحكّم الورك والثقة بحركة واحدة.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · ركبة تحملك
اجرِ معتدلًا
تدريبات الجري + قفزات AA1![]()
الجري في المكان — باعتدال
60 ثانية · تكرارات بطيئةاهبط على مشط القدم تحت الوركين مع دفع الركبتين لأعلى؛ احسب القدم اليسرى فقط.
أسهل مشي في المكان · أصعب تردّد أسرع
R1R2—
A2![]()
قفزات A
12/لكل جهة · ×2الركبة والأصابع والكعب لأعلى؛ اقفز بالتناوب بتلامس هادئ ومرن.
أسهل المشي في المكان بالوضعية نفسها · أصعب أعلى وأسرع
R1R2
الدرج بسرعة
الدفع على الدرج + قفزات الصعودB1![]()
الدفع على الدرج
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهااصعد الدرج على مشطي القدمين، درجة درجة وبسرعة؛ وانزل مشيًا.
أسهل اصعد مشيًا · أصعب درجتان في المرة
R1R2—
B2![]()
قفزات الصعود
8/لكل جهة · ×2ادفع من الدرجة لهبوط لطيف في الأعلى؛ وانزل بتحكّم.
أسهل صعود سريع · أصعب درجة أعلى
R1R2
من الأرض إلى الوقوف
النهوض عن الأرض + الوقوف من قرفصاء عميقةC1![]()
النهوض حتى الوقوف
60 ثانية · تكرارات بطيئةمن الاستلقاء، انهض للوقوف بأي طريقة تستطيع ثم عُد للأسفل؛ احسب الجولات.
أسهل استخدم كلتا اليدين · أصعب اليدان بعيدًا عن الأرض
R1R2—
C2![]()
من القرفصاء العميقة إلى الوقوف
12 تكرارًا · ×2اجلس إلى أعمق قرفصاء واثبت ثانية ثم قف معتدلًا — دون يدين.
أسهل استند إلى مسند · أصعب أمسك بحقيبة ظهر
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- المهارة في الهبوط: امتصّ بالورك والركبة والكاحل معًا بهدوء.
- أضف السرعة للحركات المتقنة فقط. إذا اندفعت الركبة للداخل فأبطئ وأعد بناء الحركة.
- تحمّل الصدمات يُكتسب. تجنّب القفز اليوم إذا تورّمت الركبة أمس.
- حافظ على جلستين أسبوعيًا مدى الحياة — الركب تحتاج صيانة لا إصلاحًا لمرة واحدة.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1الجري في المكان — باعتدالتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2قفزات A12/لكل جهة
B1الدفع على الدرجخطوات خلال 60 ثانية
—
B2قفزات الصعود8/لكل جهة
C1النهوض حتى الوقوفتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2من القرفصاء العميقة إلى الوقوف12 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-KNEE-AC