زيادة الحِمل تدريجيًا
يتكيّف الجسم مع ما سبق أن فعله. يجب أن يزداد شيء — التكرارات أو المدى أو الإيقاع أو الحِمل.
MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة L
Trainer's Eye
Block 2 · القوة · الجلسة L
اثنتا عشرة مضت.
اثنتا عشرة مضت.
أقوى ممّا
كنت.
مراجعة القسم 2: أصعب نسخة ضغط حتى الآن، وقرفصاء بتوقّف، ودفع الورك بحِمل.
- Lجلسة
- B2القوة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
ألم العضلات المتأخر ليس تلفًا
يبلغ ألم العضلات ذروته بعد يوم أو يومين ويتراجع مع تكرار الحركة. ليس مقياسًا لجودة الجلسة.
المواظبة تتفوّق على الشدّة
اثنتا عشرة دقيقة معظم الأيام تتفوّق على جلسة طويلة أسبوعيًا في معظم التكيّفات.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة
اصعد واضغط
بيربي بخطوات + ضغط الراميA1![]()
بيربي بخطوات
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهااليدان للأسفل، أخّر القدمين واحدة تلو الأخرى، ثم أعدهما للداخل وقف معتدلًا.
أسهل اليدان على كرسي · أصعب اقفز بالقدمين
R1R2—
A2![]()
ضغط الرامي
8/لكل جهة · ×2انزل نحو إحدى اليدين والذراع الأخرى ممدودة إلى الجانب.
أسهل اليدان على كرسي · أصعب أخفض وأبطأ
R1R2
تزلّج وتوقّف
قفزات التزلّج + قرفصاء بتوقّفB1![]()
قفزات التزلّج
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاالقدمان معًا، اقفز قطريًا للأمام والخلف كالتزلّج بين النتوءات.
أسهل نفّذ النمط مشيًا · أصعب قفزات أكبر
R1R2—
B2![]()
قرفصاء الكأس مع توقّف
12 تكرارًا · ×2اجلس إلى أقصى عمق واثبت ثانيتين والصدر مرفوع ثم قف.
أسهل وزن الجسم · أصعب حقيبة أثقل
R1R2
تراجع وادفع
زحف للخلف + دفع الوركC1![]()
زحف الدبّ للخلف
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاالركبتان معلّقتان؛ ازحف للخلف باليد والقدم المتقابلتين والوركان مستويان.
أسهل زحف للأمام · أصعب أبطأ وأخفض
R1R2—
C2![]()
دفع الورك بحقيبة
15 تكرارًا · ×2الكتفان على الكرسي والحقيبة فوق الوركين؛ ادفع إلى الاستواء والأضلاع للأسفل.
أسهل وزن الجسم · أصعب ثبات 3 ثوانٍ
R1R2
الساعة
جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- القوة أولًا والسرعة ثانيًا: المدى الكامل أفضل من التكرارات الإضافية دائمًا.
- ثانيتان للأسفل وثانية للأعلى — الإنزال يبني العضلة.
- أضف النسخة الأصعب فقط بعد مجموعة أخيرة سليمة.
- ازفر عند بذل الجهد. لا تحبس النفَس أبدًا تحت الحِمل.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1بيربي بخطواتتكرارات في 60 ثانية
—
A2ضغط الرامي8/لكل جهة
B1قفزات التزلّجتكرارات في 60 ثانية
—
B2قرفصاء الكأس مع توقّف12 تكرارًا
C1زحف الدبّ للخلفخطوات خلال 60 ثانية
—
C2دفع الورك بحقيبة15 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-L