الألياف سريعة الانقباض تتراجع أولًا
تتراجع القدرة الانفجارية مع العمر أبكر وأسرع من القوة — لذلك تبقى القفزات والرميات في البرنامج.
MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة S
Trainer's Eye
Block 4 · القدرة الانفجارية · الجلسة S
تحرّك بسرعة.
تحرّك بسرعة.
اهبط برفق.
حافظ على المرونة النابضة.
يبدأ القسم 4: قفزات تبني القدرة وهبوطات تحميها. الجودة قبل الكمّ، في كل تكرار.
- Sجلسة
- B4القدرة الانفجارية
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
النسيج الدافئ يعمل أفضل
العضلة الدافئة أكثر مرونة وقوة. لهذا وُجدت الجولة 1.
حرق الطاقة اللاحق حقيقي لكنه قليل
يرفع الجهد الشديد الأيض لساعات بعده. هذه فائدة إضافية وليست الأساس — التدريب نفسه هو الأساس.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة
اقفز واضغط
قفزات القرفصاء + ضغط انفجاريA1![]()
قفزات القرفصاء
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهااجلس ربع قرفصاء، واقفز واهبط برفق في الوضعية نفسها.
أسهل قرفصاء بوزن الجسم · أصعب بداية أعمق
R1R2—
A2![]()
ضغط انفجاري
10 تكرارات · ×2ادفع بقوة تكفي لرفع اليدين عن الأرض؛ اهبط بمرفقين ليّنين.
أسهل ضغط سريع واليدان للأسفل · أصعب صفّق
R1R2
باعد وادفع
قفزات المباعدة + قرفصاء وضغط علويB1![]()
قفزات المباعدة
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهامن الاندفاع، اقفز وبدّل القدمين في الهواء، واهبط إلى العمق نفسه.
أسهل اندفاعات متبادلة · أصعب أعمق
R1R2—
B2![]()
قرفصاء وضغط علوي بحقيبة
12 تكرارًا · ×2اقرفص والحقيبة عند الصدر، ثم قف واضغطها فوق الرأس في حركة واحدة.
أسهل دون ضغط · أصعب حقيبة أثقل
R1R2
حبل ورفع
وثب للارتفاع + رفعة ميتةC1![]()
وثب للارتفاع
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاارتدادات أكبر وأبطأ من القفزات بلفّة واحدة — ادفع من الكاحلين.
أسهل وثب منخفض · أصعب محاولة لفّتين لكل قفزة
R1R2—
C2![]()
الرفعة الميتة بحقيبة
12 تكرارًا · ×2الحقيبة بين القدمين؛ الوركان للخلف، شدّ الجذع وقف معتدلًا — أبقِ الحقيبة قريبة.
أسهل من درجة · أصعب توقّف بعيدًا عن الأرض
R1R2
الساعة
جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- القدرة الانفجارية جودة: هبوط كل قفزة برفق والركبتان فوق الأصابع الوسطى.
- الراحة هي الثواني العشر بين التمارين — خذها كاملة.
- الساقان المتعبتان تسببان هبوطًا سيئًا. أبطئ قبل أن تتدهور التقنية.
- ألم في المفاصل أو هبوط ثقيل: اختر النسخة الأسهل اليوم.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قفزات القرفصاءتكرارات في 60 ثانية
—
A2ضغط انفجاري10 تكرارات
B1قفزات المباعدةتكرارات في 60 ثانية
—
B2قرفصاء وضغط علوي بحقيبة12 تكرارًا
C1وثب للارتفاعتكرارات في 60 ثانية
—
C2الرفعة الميتة بحقيبة12 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-S