القوة تتنبّأ بالبقاء
ترتبط قوة القبضة والساقين بطول العمر والاستقلال — أكثر من معظم المقاييس البسيطة الأخرى.
MoPro
TrainersEye · الجلسة of the اليوم
صباح الاثنتي عشرة دقيقة T
Trainer's Eye
Block 4 · القدرة الانفجارية · الجلسة T
ضمّ.
ضمّ.
ادفع.
انطلق بقوة.
أعلى الجلسات عزمًا حتى الآن — قفزات بضمّ الركبتين وضغط بالدفع وصعود برفع الركبة.
- Tجلسة
- B4القدرة الانفجارية
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
النوم هو النصف الآخر
ليلة قصيرة تقلّل القوة وتزيد الإحساس بالجهد وتضعف التعافي. لا يثمر التدريب دون النوم.
الجلوس ليس العدوّ
الجلوس الطويل دون تغيير الوضعية هو المشكلة. تحرّك كل نصف ساعة ولن يعود المكتب مهمًا.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يوم عودة
الركبتان إلى الصدر
قفزات بضمّ الركبتين + ضغط بالدفعA1![]()
قفزات بضمّ الركبتين
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهااقفز واسحب الركبتين نحو الصدر؛ اهبط برفق وأعد وضعك في كل تكرار.
أسهل قفزات بارتفاع الركبة · أصعب متواصل دون إعادة الوضعية
R1R2—
A2![]()
الضغط الدافع
12 تكرارًا · ×2أباريق عند الكتفين؛ انخفض قليلًا وادفع بالساقين واضغط فوق الرأس، والأضلاع للأسفل.
أسهل ضغط صارم · أصعب أثقل
R1R2
ثِب وادفع
وثبات المتزلّج + صعود برفع الركبةB1![]()
وثبات المتزلّج للمسافة
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهااقطع أكبر مسافة ممكنة من جانب لآخر؛ اثبت في كل هبوط.
أسهل وثبات متزلّج صغيرة · أصعب أبعد وأبطأ
R1R2—
B2![]()
الصعود مع رفع الركبة
8/لكل جهة · ×2ادفع لأعلى سريعًا والركبة الحرّة إلى مستوى الورك؛ انزل ببطء.
أسهل دون رفع الركبة · أصعب درجة أعلى
R1R2
جولة السرعة
يدان سريعتان + لمس الكتفC1![]()
ملاكمة الظل — جولة السرعة
60 ثانية · تكرارات لتجاوزهاأكبر عدد من اللكمات السليمة في 60 ثانية؛ أعد اليدين إلى الذقن كل مرة.
أسهل لكمات أبطأ وأطول · أصعب أضف حركة الرأس
R1R2—
C2![]()
لمس الكتف في البلانك
10/لكل جهة · ×2القدمان متباعدتان؛ المس الكتف المقابل دون تمايل الوركين.
أسهل الركبتان على الأرض · أصعب القدمان معًا
R1R2
الساعة
جولة 1the warm-up — 70%, perfect form
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2the score round — beat every جولة 1 number
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Each couplet: 60 s scored → the strength set → 10 s to move on. Done at 12:00.
كيف تؤدّيها
- القدرة الانفجارية جودة: هبوط كل قفزة برفق والركبتان فوق الأصابع الوسطى.
- الراحة هي الثواني العشر بين التمارين — خذها كاملة.
- الساقان المتعبتان تسببان هبوطًا سيئًا. أبطئ قبل أن تتدهور التقنية.
- ألم في المفاصل أو هبوط ثقيل: اختر النسخة الأسهل اليوم.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قفزات بضمّ الركبتينتكرارات في 60 ثانية
—
A2الضغط الدافع12 تكرارًا
B1وثبات المتزلّج للمسافةتكرارات في 60 ثانية
—
B2الصعود مع رفع الركبة8/لكل جهة
C1ملاكمة الظل — جولة السرعةتكرارات في 60 ثانية
—
C2لمس الكتف في البلانك10/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-MORNING-T