أربع وعشرون مضت.
أربعة اتجاهات.
كل رقم يرتفع.

كيف تؤدّيها

1. يمكن تدريب قوة الرقبة وهي تقلّل أيام ألم الرقبة والصداع. تُبنى في هذه المرحلة.
2. عمل الرقبة بمقاومة بطيء وثابت — ليس سريعًا أبدًا ولا يبلغ نهاية المدى بعنف.
3. التحمّل هو ما ينفد عند المكتب. لذلك تطول المجموعات.
4. الحمل يحمّل الرقبة ولوح الكتف والقبضة في الوقوف، تمامًا كما في الحياة.