احمله.
حافظ على الخط.
استمرّ بالتنفّس.

كيف تؤدّيها

1. عمل الجذع مقاومة الحركة لا إحداثها. لهذا يتفوّق البلانك والحمل هنا على تمارين الجلوس من الاستلقاء.
2. أطِل ذراع الرافعة لا التكرارات: ذراع أو ساق أطول أصعب من عشرة تكرارات أخرى.
3. واصل فحص البطن والتنفّس مع كل حِمل جديد.
4. جلستان نظيفتان في مستوى ما تمنحانك المستوى التالي.