MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor Q
Trainer's Eye
المرحلة 3 · قوِّ الجذع · الجلسة Q

على الأرض.
على اليدين.
كل شيء يعمل.

الزحف وتمارين الوضعية المجوّفة وأصعب ثبات جانبي في البرنامج.

الجذع ليس عضلات البطن وحدها

الجذع أسطوانة: الحجاب الحاجز أعلى وقاع الحوض أسفل وعضلات البطن والظهر حولها. تدريب جزء وحده يترك الأسطوانة تسرّب.

الثقل يحتاج تقييمًا

الشعور بثقل أو شدّ لأسفل أو بروز من أعراض التدلّي. وهو شائع وقابل للعلاج ويستحق تقييمًا لصحة الحوض.

النوبات أمر طبيعي

النوبة التي تهدأ خلال 24–48 ساعة هي حساسية لا ضرر جديد. حافظ على المستوى ولا تتوقّف.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · أسطوانة تثبت

A

الزحف

زحف الدبّ + مدّ السرطان
A1

زحف الدبّ

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

الركبتان مرتفعتان إنشًا؛ ازحف باليد والقدم المتقابلتين والوركان مستويان والتنفّس مستمرّ.

أسهل ثبات بلانك الدبّ  ·  أصعب أبطأ وأخفض

R1R2—
A2

مدّ السرطان

12 تكرارًا · ×2

من وضع السرطان، ادفع الوركين لأعلى ومدّ الذراع المقابلة فوق الرأس وللخلف.

أسهل رفع الوركين فقط  ·  أصعب اثبت ثلاث ثوانٍ

R1R2
B

الوضعية المجوّفة

تدرّج الثبات المجوّف + تدرّج الجلوس بشكل V
B1

تدرّج ثبات الوضعية المجوّفة

60 ثانية · ثوانٍ الثبات

الظهر مضغوط لأسفل؛ مدّ الساقين بقدر ما يبقى الظهر مسطّحًا واحسب الثواني.

أسهل الركبتان مثنيتان  ·  أصعب الساقان مستقيمتان

R1R2—
B2

تدرّج الجلوس بشكل V

10 تكرارات · ×2

اجلس معتدلًا ومِل للخلف واجذب الركبتين ثم مدّهما — فقط بقدر ما يتحمّل ثبات الظهر.

أسهل ساق واحدة في المرة  ·  أصعب ساقان مستقيمتان

R1R2
C

الجانب

دوران البلانك الجانبي + Copenhagen طويل
C1

البلانك الجانبي مع الدوران

60 ثانية · تكرارات بطيئة

بلانك جانبي؛ مرّر الذراع العليا تحت الجسم ثم افتحها نحو السقف.

أسهل على الركبتين  ·  أصعب أبطأ

R1R2—
C2

بلانك كوبنهاغن — ذراع طويلة

4 × 10 ثوانٍ/لكل جهة · ×2

الساق العليا مستقيمة على الكرسي؛ ارفع الوركين إلى خط مستقيم واثبت.

أسهل ذراع قصيرة  ·  أصعب ثبات أطول

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. عمل الجذع مقاومة الحركة لا إحداثها. لهذا يتفوّق البلانك والحمل هنا على تمارين الجلوس من الاستلقاء.
  2. أطِل ذراع الرافعة لا التكرارات: ذراع أو ساق أطول أصعب من عشرة تكرارات أخرى.
  3. واصل فحص البطن والتنفّس مع كل حِمل جديد.
  4. جلستان نظيفتان في مستوى ما تمنحانك المستوى التالي.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1زحف الدبّخطوات خلال 60 ثانية —
A2مدّ السرطان12 تكرارًا
B1تدرّج ثبات الوضعية المجوّفةثوانٍ الثبات —
B2تدرّج الجلوس بشكل V10 تكرارات
C1البلانك الجانبي مع الدورانتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2بلانك كوبنهاغن — ذراع طويلة4 × 10 ثوانٍ/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-PELVICFLO-Q