يمكن تدريب تحمّل الارتطام
ليس عليك التخلّي عن الجري. بل اكتساب الاستعداد له والتدرّج وإعادة الاختبار.
MoPro
TrainersEye · Core, Pelvic Floor & Postnatal
Core & Pelvic Floor S
Trainer's Eye
المرحلة 4 · حمّل واستعدّ · الجلسة S
القوة هي
القوة هي
ما يجعل
الارتطام آمنًا.
تبدأ المرحلة 4 بحِمل حقيقي — شرط دخول مرحلة الجري وما يحافظ عليها.
- Sجلسة
- P4التحميل
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
الرفع لا مفرّ منه
مقاعد السيارة والصغار والمشتريات لا تنتظر. ندرّب المفصلة هنا لأن هذا الرفع سيحدث على أي حال.
لا تحبس النفَس أبدًا
حبس النفَس تحت الحِمل يدفع الضغط لأسفل. والزفير مع الجهد يخرجه من الفم.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · أسطوانة تثبت
القرفصاء والرفع
قرفصاء الكأس + الرفعة الميتةA1![]()
قرفصاء الكأس — بإيقاع محدّد
60 ثانية · تكرارات بطيئةالحقيبة عند الصدر؛ ثلاث ثوانٍ نزولًا وزفير صعودًا والصدر معتدل والبطن ثابت.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2—
A2![]()
الرفعة الميتة
12 تكرارًا · ×2الحقيبة بين القدمين؛ الوركان للخلف وثبّت البطن بلطف وأخرج الزفير عند الوقوف معتدلًا.
أسهل من درجة · أصعب أثقل
R1R2
ساق واحدة
صعود بحِمل + قرفصاء منفصلة بحِملB1![]()
الصعود بحِمل
60 ثانية · تكرارات بطيئةبالحقيبة؛ أخرج الزفير للصعود وانزل خلال ثلاث ثوانٍ والقدم كاملة على الدرجة.
أسهل وزن الجسم · أصعب درجة أعلى
R1R2—
B2![]()
القرفصاء المنفصلة بحِمل
10/لكل جهة · ×2الحقيبة عند الصدر؛ انزل مستقيمًا والكعب الأمامي مسطّح وأخرج الزفير صعودًا.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2
أسفل
رفع الكعب بحِمل + جسر بساق واحدة بحِملC1![]()
رفع الكعبين بحِمل
60 ثانية · تكرارات بطيئةبالحقيبة؛ اصعد بالمدى الكامل وانزل في ثلاث ثوانٍ مع شدّ لطيف لعضلات قاع الحوض.
أسهل وزن الجسم · أصعب ساق واحدة
R1R2—
C2![]()
جسر بساق واحدة بحِمل
10/لكل جهة · ×2الحقيبة على الوركين وقدم على الأرض؛ ادفع لأعلى والحوض مستوٍ والتنفّس مستمرّ.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- القوة تجعل الارتطام آمنًا. هذه المرحلة شرط دخول المرحلة الخامسة.
- احمل قريبًا وشُدّ بخفّة وازفر أثناء الحركة.
- أي تسرّب أو ثقل أو شدّ لأسفل خلال المجموعة يستلزم إيقافها والنزول مستوى.
- الجلسة 24 مجموعة اختبارات للاجتياز أو الانتظار وليست تمرينًا. كن صادقًا معها.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قرفصاء الكأس — بإيقاع محدّدتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2الرفعة الميتة12 تكرارًا
B1الصعود بحِملتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2القرفصاء المنفصلة بحِمل10/لكل جهة
C1رفع الكعبين بحِملتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2جسر بساق واحدة بحِمل10/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-PELVICFLO-S