امشِ.
امشِ في المكان.
ثم هرول.

كيف تؤدّيها

1. العودة للجري تُكتسب بالاختبارات لا بالأسابيع. الجلسة 24 هي البوابة.
2. زد الارتطام بخطوات صغيرة: مشي، مشي برفع الركبتين، هرولة، قفز، جري. يومًا بعد يوم، لا في أيام متتالية.
3. أي تسرّب أو ثقل أو شدّ لأسفل أثناء تمارين الارتطام أو بعدها: عُد إلى المرحلة الرابعة وابقَ فيها.
4. حافظ على جلستين أسبوعيًا مدى الحياة. هذا يحتاج صيانة لا إصلاحًا نهائيًا.