MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin G
Trainer's Eye
المرحلة 2 · المقرّبات والمنطقة الأربية · الجلسة G

كوبنهاغن.
واحد وأربعون
بالمئة.

تبدأ المرحلة 2 بالتمرين الذي خفّض مشكلات المنطقة الأربية بنحو 41% في موسم كامل — مبنيًّا بتدرّج، ذراعًا تلو الأخرى.

برنامج كوبنهاغن ناجح

إضافة تمرين التقريب الكوبنهاغني خفّضت مشكلات المنطقة الأربية بنحو 41% خلال موسم لدى لاعبي كرة القدم.

ألم المنطقة الأربية خمس مشكلات

الألم المرتبط بالمقرّبات والحرقفية القطنية والمنطقة الأربية والعانة والورك كيانات منفصلة بخطط منفصلة. والمرتبط بالمقرّبات هو الأشيع بفارق كبير.

المقرّبة الطويلة هي المعتادة

من مجموعة المقرّبات، تُصاب المقرّبة الطويلة أكثر بكثير من غيرها، عادةً حيث تلتقي بعظم العانة.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · فخذ يثبت

A

اسحب للداخل

التقريب وقوفًا + تكرارات كوبنهاغن
A1

التقريب وقوفًا — بمقاومة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

منشفة حول الكاحل مشدودة للخارج؛ مرّر الساق عبر الجسم ضدّها.

أسهل شدّ أقل  ·  أصعب شدّ أكثر

R1R2—
A2

تكرارات كوبنهاغن — ذراع قصيرة

8/لكل جهة · ×2

الركبة السفلى على الأرض والعليا على الكرسي؛ أنزل الوركين نصف المدى وارفعهما.

أسهل ثبات فقط  ·  أصعب ذراع طويلة

R1R2
B

خطوة واسعة

اندفاع جانبي + انزلاقات
B1

اندفاع جانبي

60 ثانية · تكرارات بطيئة

خطوة واسعة واجلس على ذلك الورك والساق الأخرى مستقيمة؛ ثم ادفع عائدًا للوسط.

أسهل خطوة أقصر  ·  أصعب أمسك بحقيبة ظهر

R1R2—
B2

انزلاقات المقرّبات

12/لكل جهة · ×2

واقفًا وقدم على منشفة؛ أزلقها للجانب واسحبها عائدة.

أسهل انزلاق أقصر  ·  أصعب أبعد للخارج

R1R2
C

الثبات

بلانك جانبي + جسر بضغط
C1

البلانك الجانبي

60 ثانية · ثوانٍ الثبات

المرفق تحت الكتف والوركان مرتفعان؛ احسب ثواني الثبات على خط مستقيم.

أسهل الركبتان على الأرض  ·  أصعب الساق العليا مرفوعة

R1R2—
C2

جسر مع ضغط المقرّبات

15 تكرارًا · ×2

كرة بين الركبتين؛ اضغط بقوة وارفع الجسر مع الحفاظ على الضغط.

أسهل دون ضغط  ·  أصعب ساق واحدة

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. المقرّبات أكثر المجموعات العضلية إهمالًا في الرياضة وأكثرها إصابة في المنطقة الأربية.
  2. يمرّ تدرّج كوبنهاغن عبر هذه المرحلة: إيزومتري، ذراع قصيرة، ذراع طويلة، ثم تكرارات.
  3. اختبر الضغط أسبوعيًا — فهو أنفع رقم منفرد يمكنك متابعته للمنطقة الأربية.
  4. ألم حادّ عند عظم العانة أثناء الضغط يعني النزول مستوى لا الاستمرار رغمه.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1التقريب وقوفًا — بمقاومةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2تكرارات كوبنهاغن — ذراع قصيرة8/لكل جهة
B1اندفاع جانبيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2انزلاقات المقرّبات12/لكل جهة
C1البلانك الجانبيثوانٍ الثبات —
C2جسر مع ضغط المقرّبات15 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-QUADGROIN-G