تأرجح للخلف.
امدد عبر الجسم.
أتقن الجهة الداخلية.

كيف تؤدّيها

1. المقرّبات أكثر المجموعات العضلية إهمالًا في الرياضة وأكثرها إصابة في المنطقة الأربية.
2. يمرّ تدرّج كوبنهاغن عبر هذه المرحلة: إيزومتري، ذراع قصيرة، ذراع طويلة، ثم تكرارات.
3. اختبر الضغط أسبوعيًا — فهو أنفع رقم منفرد يمكنك متابعته للمنطقة الأربية.
4. ألم حادّ عند عظم العانة أثناء الضغط يعني النزول مستوى لا الاستمرار رغمه.