MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin K
Trainer's Eye
المرحلة 2 · المقرّبات والمنطقة الأربية · الجلسة K

اضغط بقوة.
اثبت طويلًا.
احمل ثقيلًا.

ضغط إيزومتري أقصى، وتحميل بوضعية واسعة، والحمل الذي يُشغّل الحوض كلّه.

اختبار الضغط

قوة الضغط بين الركبتين عند 45° ترتبط بخطر إصابة المنطقة الأربية، وهي أنفع رقم منفرد يُعاد اختباره أسبوعيًا.

الإيزومتري يهدّئ الوتر

الثبات المستمرّ بحِمل معتدل قد يخفّف ألم الوتر لفترة بعده — مفيد في يوم متهيّج.

الحمل يحمّل الطرف كلّه

المشي بحِمل يدرّب الرباعية والمنطقة الأربية والورك معًا واقفًا، تمامًا كما تطلب الحياة.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · فخذ يثبت

A

التنقّل

تنقّل جانبي + ثبات ضغط ثقيل
A1

التنقّل الجانبي

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

وضعية رياضية منخفضة؛ تنقّل ثلاث خطوات لكل جهة دون تقاطع القدمين.

أسهل خطوة دون سحب  ·  أصعب ابقَ أخفض

R1R2—
A2

ثبات ضغط ثقيل

5 × 20 ثانية · ×2

كرة عند 45°؛ اضغط قرب الأقصى واثبت عشرين ثانية مع التنفّس.

أسهل نصف الجهد  ·  أصعب الساقان أكثر استقامة

R1R2
B

واسع ومحمّل

نبضات القرفصاء + اندفاع جانبي بحِمل
B1

نبضات القرفصاء الواسعة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

في قرفصاء واسعة عميقة؛ انبض قليلًا في الثلث السفلي دون النهوض.

أسهل مدى أقل  ·  أصعب أمسك بحقيبة ظهر

R1R2—
B2

الاندفاع الجانبي بحِمل

10/لكل جهة · ×2

الحقيبة عند الصدر؛ خطوة واسعة واجلس على الورك ثم ادفع عائدًا للوسط.

أسهل وزن الجسم  ·  أصعب أعمق

R1R2
C

الحمل

حمل الحقيبة + تقريب في البلانك الجانبي
C1

حمل الحقيبة

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

حقيبة ثقيلة واحدة؛ امشِ معتدلًا والوركان والكتفان مستويان، وبدّل عند 30 ثانية.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2—
C2

بلانك جانبي مع تقريب

8/لكل جهة · ×2

في البلانك الجانبي، ارفع الساق السفلى نحو العليا وأنزل ببطء.

أسهل الركبتان على الأرض  ·  أصعب ثبات أطول

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. المقرّبات أكثر المجموعات العضلية إهمالًا في الرياضة وأكثرها إصابة في المنطقة الأربية.
  2. يمرّ تدرّج كوبنهاغن عبر هذه المرحلة: إيزومتري، ذراع قصيرة، ذراع طويلة، ثم تكرارات.
  3. اختبر الضغط أسبوعيًا — فهو أنفع رقم منفرد يمكنك متابعته للمنطقة الأربية.
  4. ألم حادّ عند عظم العانة أثناء الضغط يعني النزول مستوى لا الاستمرار رغمه.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1التنقّل الجانبيخطوات خلال 60 ثانية —
A2ثبات ضغط ثقيل5 × 20 ثانية
B1نبضات القرفصاء الواسعةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2الاندفاع الجانبي بحِمل10/لكل جهة
C1حمل الحقيبةخطوات خلال 60 ثانية —
C2بلانك جانبي مع تقريب8/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-QUADGROIN-K