العودة تُقاس بالتناظر
الجاهزية تُقاس بالقوة وتناظر القفز بين الساقين لا بالأسابيع المنقضية.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin L
Trainer's Eye
المرحلة 2 · المقرّبات والمنطقة الأربية · الجلسة L
اثنتا عشرة مضت.
اثنتا عشرة مضت.
اضغط أقوى
من الأسبوع الأول.
مراجعة المرحلة 2: إعادة اختبار الضغط وعدّ كوبنهاغن وقياس العمق.
- Lجلسة
- P2المنطقة الأربية
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
عشرة بالمئة هي الحدّ
فرق في القوة يتجاوز نحو عشرة بالمئة بين الجانبين يُعدّ عادةً تأهيلًا لم يكتمل.
التصوير يجد تغيّرات صامتة
تغيّرات نقي عظم العانة والوتر تظهر لدى رياضيين بلا أي ألم. والنتائج ليست تشخيصًا.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · فخذ يثبت
إعادة الاختبار
إعادة اختبار الضغط + تحمّل كوبنهاغنA1![]()
إعادة اختبار ضغط المقرّبات
60 ثانية · تكرارات بطيئةالكرة نفسها والزاوية نفسها 45°؛ قارن الجهد وأي ألم بالجلسة 6.
أسهل أخف شدّة · أصعب أصعب
R1R2—
A2![]()
تحمّل كوبنهاغن
8/لكل جهة · ×2أكبر عدد من تكرارات الذراع الطويلة النظيفة حتى ثمانية — وسجّل أي جهة تخذل أولًا.
أسهل ذراع قصيرة · أصعب أبطأ
R1R2
العمق
اختبار عمق القوزاق + اندفاع بحِملB1![]()
اختبار عمق القوزاق
60 ثانية · تكرارات بطيئةاحسب قرفصاء القوزاق النظيفة في 60 ثانية عند أعمق وضع متحكّم به لكل جهة.
أسهل استند إلى مسند · أصعب أعمق
R1R2—
B2![]()
اندفاع الانحناء بحِمل
10/لكل جهة · ×2الحقيبة عند الصدر؛ اخطُ للخلف ومتقاطعًا والجذع معتدل طوال الوقت.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2
التنقّل
اختبار المشي المتقاطع + تحمّل الانزلاقC1![]()
اختبار المشي المتقاطع
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاخطوات متقاطعة جانبية طوال الدقيقة — واحسب الخطوات لكل جهة قائدة.
أسهل خطوات أقصر · أصعب أسرع
R1R2—
C2![]()
تحمّل الانزلاق
15/لكل جهة · ×2خمس عشرة تقريبة منزلقة لكل جهة؛ وتوقّف عند آخر واحدة تستطيع سحبها بنظافة.
أسهل تكرارات أقل · أصعب انزلاق أبعد
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- المقرّبات أكثر المجموعات العضلية إهمالًا في الرياضة وأكثرها إصابة في المنطقة الأربية.
- يمرّ تدرّج كوبنهاغن عبر هذه المرحلة: إيزومتري، ذراع قصيرة، ذراع طويلة، ثم تكرارات.
- اختبر الضغط أسبوعيًا — فهو أنفع رقم منفرد يمكنك متابعته للمنطقة الأربية.
- ألم حادّ عند عظم العانة أثناء الضغط يعني النزول مستوى لا الاستمرار رغمه.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1إعادة اختبار ضغط المقرّباتتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2تحمّل كوبنهاغن8/لكل جهة
B1اختبار عمق القوزاقتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2اندفاع الانحناء بحِمل10/لكل جهة
C1اختبار المشي المتقاطعخطوات خلال 60 ثانية
—
C2تحمّل الانزلاق15/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-QUADGROIN-L