عشرة بالمئة هي الحدّ
فرق في القوة يتجاوز نحو عشرة بالمئة بين الجانبين يُعدّ عادةً تأهيلًا لم يكتمل.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin X
Trainer's Eye
المرحلة 4 · الطول والحِمل · الجلسة X
أربع وعشرون مضت.
أربع وعشرون مضت.
عميق وبحِمل
ومستوٍ.
مراجعة المرحلة 4: أثقل قرفصاء، والسلبي المحمّل للرباعية، وإعادة اختبار الضغط.
- Xجلسة
- P4الطول
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
العودة تُقاس بالتناظر
الجاهزية تُقاس بالقوة وتناظر القفز بين الساقين لا بالأسابيع المنقضية.
القوة أولًا ثم السرعة
يجب أن يقوى الفخذ قبل رفع السرعة. وعكس هذا الترتيب هو السبب الأشيع لعودة المشكلة.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · فخذ يثبت
الأقصى
قرفصاء كاملة بحِمل + اختبار نورديك بحِملA1![]()
قرفصاء عميقة بحِمل
60 ثانية · تكرارات بطيئةالحقيبة عند الصدر؛ العمق المريح الكامل في كل تكرار والكعبان على الأرض والصدر معتدل.
أسهل إلى كرسي · أصعب أثقل
R1R2—
A2![]()
اختبار نورديك العكسي بحِمل
6 تكرارات · ×2بالحقيبة، سجّل الزاوية التي يُفقَد عندها التحكّم — وقارن بالجلسة 18.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2
الاختبارات
إعادة اختبار الضغط + اختبار القرفصاء المنفصلةB1![]()
إعادة اختبار الضغط — المرحلة 4
60 ثانية · تكرارات بطيئةالكرة نفسها و45° نفسها؛ خمس ثوانٍ ضغطًا وخمس راحة — وقارن بالجلستين 6 و12.
أسهل أخف شدّة · أصعب أصعب
R1R2—
B2![]()
اختبار القرفصاء المنفصلة
10/لكل جهة · ×2عشر قرفصاءات منفصلة كاملة نظيفة لكل جهة؛ وسجّل أي جهة تنهار أولًا.
أسهل مدى جزئي · أصعب أمسك بحقيبة ظهر
R1R2
الحمل والثني
ثبات الحمل + تحمّل قابضات الوركC1![]()
اختبار ثبات الحمل
60 ثانية · ثوانٍ الثباتأثقل حقيبتين تحملهما بوضعية معتدلة؛ احسب ثواني الثبات.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
C2![]()
اختبار تحمّل قابضات الورك
20/لكل جهة · ×2عشرون رفعة ركبة بحِمل لكل جهة؛ وتوقّف عند آخر واحدة تتجاوز مستوى الورك.
أسهل تكرارات أقل · أصعب أثقل
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- المستقيمة الفخذية تعبر الورك والركبة — ويجب تدريبها قوية عند الطول الممدود لا تمطيطها فقط.
- جلستان نظيفتان على حِمل معيّن تمنحانك التالي. وعند الشك، أضف تكرارًا قبل أن تضيف كيلوغرامًا.
- المدى العميق تحت الحِمل هو الهدف. والفخذ القوي في المنتصف فقط يخذل عند الأطراف.
- تُدرَّب قابضات الورك هنا عن قصد — فهي تقود الخطوة ولا تُحمَّل تقريبًا أبدًا.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1قرفصاء عميقة بحِملتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2اختبار نورديك العكسي بحِمل6 تكرارات
B1إعادة اختبار الضغط — المرحلة 4تكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2اختبار القرفصاء المنفصلة10/لكل جهة
C1اختبار ثبات الحملثوانٍ الثبات
—
C2اختبار تحمّل قابضات الورك20/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-QUADGROIN-X