MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin Y
Trainer's Eye
المرحلة 5 · السرعة والعودة · الجلسة Y

أوراك سريعة.
هبوط لطيف.
ميكانيكا نظيفة.

تبدأ المرحلة 5 بميكانيكا الجري والقفز — قدرة مبنية على قوة المراحل الأربع الأولى.

برامج الإحماء فعّالة

الإحماء المنظّم الذي يجمع القوة والتوازن والهبوط يخفض إصابات الطرف السفلي كثيرًا في الرياضات الجماعية.

معدّل التحميل مهم

سرعة وصول الحِمل لا تقلّ أهمية عن مقداره. ولهذا يأتي العدو في النهاية.

الرباعية هي المكبح

التباطؤ والهبوط ونزول الدرج مهامّ للعضلة الأمامية للفخذ. وإن ضعفت تحمّلت الركبة والورك الفارق.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · فخذ يثبت

A

مشي وقفز

مشي A + قفز A
A1

مشي A

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الركبة لأعلى والأصابع لأعلى والكعب لأعلى؛ وضع القدم تحت الورك — ببطء ومبالغة واعتدال.

أسهل اليدان على الوركين  ·  أصعب أسرع

R1R2—
A2

قفز A

12/لكل جهة · ×2

الشكل نفسه مع قفزة بينهما — تلامسات مرنة هادئة.

أسهل المشي فقط  ·  أصعب أعلى وأسرع

R1R2
B

اقفز

قفزات المباعدة + قفزات قرفصاء لطيفة
B1

قفزات المباعدة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

من وضع الاندفاع، اقفز وبدّل القدمين في الهواء واهبط بالعمق نفسه.

أسهل اندفاعات متبادلة  ·  أصعب أعمق

R1R2—
B2

قفزات القرفصاء — هبوط لطيف

10 تكرارات · ×2

قفزة صغيرة من ربع قرفصاء؛ اهبط بهدوء وامتصّ عبر الرباعية.

أسهل قرفصاء بوزن الجسم  ·  أصعب أعلى

R1R2
C

الوثب

الوثب + ثبات الهبوط
C1

الوثب

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

خطوات طويلة مبالَغ فيها بدفع كامل من كل ساق — واحسب الوثبات.

أسهل جري عادي  ·  أصعب وثبات أطول

R1R2—
C2

ثبات وضعية الهبوط

5 × 8 ثوانٍ · ×2

انزل إلى ربع قرفصاء واثبت — الركبتان فوق الأصابع والصدر معتدل والوزن متساوٍ.

أسهل أقلّ عمقًا  ·  أصعب ساق واحدة

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. العدو والركل هما حيث تتمزّق الرباعية والمنطقة الأربية، لذلك يُدرَّبان عن قصد وفي النهاية.
  2. جلستان سريعتان أسبوعيًا، وليس في يومين متتاليين أبدًا.
  3. أي شدّ أو سحب عند السرعة — أوقف الجلسة وارجع مرحلة.
  4. حافظ على اختبار الضغط ومجموعة كوبنهاغن واحدة أسبوعيًا مدى الحياة. تلك هي جرعة الصيانة.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1مشي Aتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2قفز A12/لكل جهة
B1قفزات المباعدةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2قفزات القرفصاء — هبوط لطيف10 تكرارات
C1الوثبخطوات خلال 60 ثانية —
C2ثبات وضعية الهبوط5 × 8 ثوانٍ
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-QUADGROIN-Y