العودة تُقاس بالتناظر
الجاهزية تُقاس بالقوة وتناظر القفز بين الساقين لا بالأسابيع المنقضية.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin AD
Trainer's Eye
المرحلة 5 · السرعة والعودة · الجلسة AD
ثلاثون جلسة.
ثلاثون جلسة.
كلتا الساقين.
ضمن عشرة بالمئة.
التخرّج: الضغط ونقطة انهيار الرباعية والقرفصاء بساق واحدة والقفز — جنبًا إلى جنب، مسجّلة.
- ADجلسة
- P5العودة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
اختبار الضغط
قوة الضغط بين الركبتين عند 45° ترتبط بخطر إصابة المنطقة الأربية، وهي أنفع رقم منفرد يُعاد اختباره أسبوعيًا.
عشرة بالمئة هي الحدّ
فرق في القوة يتجاوز نحو عشرة بالمئة بين الجانبين يُعدّ عادةً تأهيلًا لم يكتمل.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · فخذ يثبت
اختبار المنطقة الأربية
الضغط النهائي + نقطة انهيار نورديكA1![]()
ضغط المقرّبات — الاختبار النهائي
60 ثانية · تكرارات بطيئةالكرة نفسها و45° نفسها؛ قارن الجهد وأي ألم بالجلسات 6 و12 و24.
أسهل أخف شدّة · أصعب أصعب
R1R2—
A2![]()
إعادة اختبار نقطة انهيار نورديك العكسي
6 تكرارات · ×2مِل للخلف ببطء وعلّم الزاوية التي يُفقَد عندها التحكّم؛ وقارن بالجلسة 24.
أسهل مدى أقل · أصعب أخفض
R1R2
اختبار الرباعية
قرفصاء بساق واحدة + قفز لمسافةB1![]()
القرفصاء بساق واحدة — الاختبار النهائي
60 ثانية · تكرارات بطيئةاحسب القرفصاء النظيفة بساق واحدة إلى كرسي في 60 ثانية لكل جهة؛ والهدف ضمن 10%.
أسهل كرسي أعلى · أصعب كرسي أخفض
R1R2—
B2![]()
القفز بساق واحدة لمسافة
6/لكل جهة · ×2اقفز أبعد ما تستطيع واثبت؛ وقِس الساقين وقارن.
أسهل اقفز وانزل · أصعب أبعد
R1R2
اختبار السرعة
تمرين العدو + تحمّل جلسة الحائطC1![]()
فحص ميكانيكا العدو
60 ثانية · تكرارات بطيئةستّون ثانية من قفزات A والتسارعات؛ وسجّل أي شدّ أو سحب أو عدم تناظر.
أسهل مشي في المكان ومشي · أصعب أسرع
R1R2—
C2![]()
تحمّل جلسة الحائط — النهائي
2 × الأقصى · ×2اثبت عند 90° حتى العجز مرتين، وقارن بالجلسة 18.
أسهل وضعية أعلى · أصعب ساق واحدة
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- العدو والركل هما حيث تتمزّق الرباعية والمنطقة الأربية، لذلك يُدرَّبان عن قصد وفي النهاية.
- جلستان سريعتان أسبوعيًا، وليس في يومين متتاليين أبدًا.
- أي شدّ أو سحب عند السرعة — أوقف الجلسة وارجع مرحلة.
- حافظ على اختبار الضغط ومجموعة كوبنهاغن واحدة أسبوعيًا مدى الحياة. تلك هي جرعة الصيانة.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1ضغط المقرّبات — الاختبار النهائيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2إعادة اختبار نقطة انهيار نورديك العكسي6 تكرارات
B1القرفصاء بساق واحدة — الاختبار النهائيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2القفز بساق واحدة لمسافة6/لكل جهة
C1فحص ميكانيكا العدوتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2تحمّل جلسة الحائط — النهائي2 × الأقصى
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-QUADGROIN-AD