الانزلاق قبل الشدّ
تمرين الانزلاق يرخي أحد طرفي العصب بينما يشدّ الآخر. تمرين الشدّ يحمّل الطرفين. الانزلاق أولًا دائمًا.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
تأهيل عرق النسا G
Trainer's Eye
المرحلة 2 · حركة العصب والتحكّم · الجلسة G
أزلق أبعد.
أزلق أبعد.
اثبت باستقرار أكبر.
راقب الساق.
تبدأ المرحلة 2 بانزلاقات أوسع وتحكّم بالجذع يتيح حركة العمود الفقري دون إثارة العصب.
- Gجلسة
- P2الحركة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
اختبار الانحناء العصبي
الجلوس منحنيًا مع الساق ممدودة يختبر حساسية العصب على امتداد مساره. وهو أيضًا علاج إذا أُجري بلطف.
الصور تكشف أقراصًا بلا أعراض
تظهر انتفاخات الأقراص وبروزاتها لدى كثيرين دون أي ألم، في كل الأعمار. نتيجة الصورة لا تروي القصة كاملة.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · أعراض تصعد لا تنزل
أزلق لمسافة أطول
انزلاق بذراع طويلة + تكرارات الانزلاق بوضعية الانحناءA1![]()
انزلاق العصب الوركي بذراع طويلة
60 ثانية · تكرارات بطيئةالساق أكثر استقامة من قبل؛ أزلق بالتوقيت نفسه للرأس والكاحل، مع بقاء الأعراض في الأعلى.
أسهل الركبة أكثر ثنيًا · أصعب ساق أكثر استقامة
R1R2—
A2![]()
تكرارات الانزلاق بوضعية الانحناء
15 تكرارًا · ×2جالسًا؛ انحنِ وابسط الركبة ثم اجلس منتصبًا واثنها — بسلاسة ودون ثبات.
أسهل انحناء أقلّ · أصعب انحناء أكثر
R1R2
الثبات
ثبات الحشرة الميتة + بلانك جانبي على الركبتينB1![]()
الحشرة الميتة — ببطء
60 ثانية · تكرارات بطيئةأنزل الذراع والساق المتقابلتين في ثلاث ثوانٍ لكل تكرار والظهر مسطّح.
أسهل الذراعان فقط · أصعب ساقان أكثر استقامة
R1R2—
B2![]()
البلانك الجانبي على الركبتين
5 × 15 ثانية/لكل جهة · ×2المرفق تحت الكتف والركبتان مثنيتان؛ ارفع الوركين إلى خط مستقيم واثبت.
أسهل الركبتان أبعد للأمام · أصعب الساقان مستقيمتان
R1R2
الورك
تكرارات مفصلة الورك + بسط الورك على البطنC1![]()
تكرارات مفصلة الورك
60 ثانية · تكرارات بطيئةالوركان للخلف والظهر ممدود واليدان تنزلقان على الفخذين، ثم قف واشدد.
أسهل إلى منتصف الفخذ · أصعب إلى الركبتين
R1R2—
C2![]()
بسط الورك على البطن
12/لكل جهة · ×2على البطن؛ اشدد الأرداف أولًا وارفع الساق المستقيمة بعرض كفّ والظهر ثابت.
أسهل ركبة مثنية · أصعب ثبات ثانيتين
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- الانزلاق أولًا والشدّ لاحقًا: يرتخي طرف من العصب بينما يشتدّ الآخر.
- بعض الوخز أثناء الانزلاق متوقّع. التنمّل المستمر بعده يعني أن الجرعة زائدة.
- درّب العمود الفقري على الحركة والثبات. كلاهما مطلوب وكلاهما هنا.
- التزم بقاعدة الألم: صعود الأعراض في الساق تقدّم، ونزولها يعني زيادة الحمل.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1انزلاق العصب الوركي بذراع طويلةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2تكرارات الانزلاق بوضعية الانحناء15 تكرارًا
B1الحشرة الميتة — ببطءتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2البلانك الجانبي على الركبتين5 × 15 ثانية/لكل جهة
C1تكرارات مفصلة الوركتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2بسط الورك على البطن12/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-SCIATICA-G