الحمل يبني التحمّل
الحمل بالأثقال يدرّب الجذع والوركين والقبضة في وضع قائم، دون الانحناء الذي يثير ألم العصب في البداية.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
تأهيل عرق النسا W
Trainer's Eye
المرحلة 4 · الحِمل والمفصلة · الجلسة W
ثقيل.
ثقيل.
قريبًا.
الجذع مشدود.
أثقل تحميل في البرنامج مع تثبيت الجذع لكل شيء.
- Wجلسة
- P4التحميل
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
التضيّق يفضّل الانحناء
Neurogenic claudication — leg pain on walking that eases when you sit or lean forward on a trolley — usually responds to flexion-based work, the opposite of a young disc.
الصيانة أفضل من الإصلاح
جلستان أسبوعيًا تحافظان على عمل ثلاثين يومًا. إذا توقّفت تتراجع القوة والتحمّل خلال أسابيع.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · أعراض تصعد لا تنزل
مفصلة ثقيلة
رفعة رومانية ثقيلة + رفعة ميتة ثقيلةA1![]()
رفعة رومانية ثقيلة
60 ثانية · تكرارات بطيئةأثقل حقيبة تنحني بها من الوركين والظهر ممدود؛ ثلاث ثوانٍ نزولًا في كل تكرار.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
A2![]()
رفعة ميتة ثقيلة
8 تكرارات · ×2أثقل رفعة من الأرض والحقيبة قريبة والجذع مشدود قبل تحريكها.
أسهل من درجة · أصعب أثقل
R1R2
قرفصاء ثقيلة
قرفصاء بحِمل أمامي + اندفاع بحِملB1![]()
قرفصاء بحِمل أمامي
60 ثانية · تكرارات بطيئةضمّ الحقيبة عاليًا إلى الصدر؛ عمق مريح كامل والمرفقان لأعلى والصدر معتدل.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
B2![]()
اندفاع بالمشي بحِمل
8/لكل جهة · ×2بالحقيبة؛ خطوات طويلة والجذع معتدل والركبة الخلفية قرب الأرض.
أسهل وزن الجسم · أصعب أثقل
R1R2
حمل ثقيل
حمل أمامي + حمل غير متساوٍC1![]()
حمل أمامي
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاحقيبتان عند الكتفين؛ امشِ معتدلًا والأضلاع لأسفل والجذع مشدود.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
C2![]()
حمل غير متساوٍ
3 × 20 ثانية · ×2حقيبتان إحداهما أثقل بكثير؛ امشِ دون الميل نحو الجانب الثقيل.
أسهل حقيبتان متساويتان · أصعب فارق أكبر
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- الرفع ليس العدو. الرفع دون تدريب أو استعداد هو العدو. هذه المرحلة تهيّئ له.
- الوركان للخلف والحِمل قريب؛ شدّ الجذع قبل الحركة وازفر أثناءها.
- ابنِ تحمّل الجلوس والوقوف عمدًا — فمعظم نوبات التهيّج سببها الوضعية لا التمرين.
- جلستان متقنتان بحِمل تؤهّلانك للتالي.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1رفعة رومانية ثقيلةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2رفعة ميتة ثقيلة8 تكرارات
B1قرفصاء بحِمل أماميتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2اندفاع بالمشي بحِمل8/لكل جهة
C1حمل أماميخطوات خلال 60 ثانية
—
C2حمل غير متساوٍ3 × 20 ثانية
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-SCIATICA-W