MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
تأهيل عرق النسا X
Trainer's Eye
المرحلة 4 · الحِمل والمفصلة · الجلسة X

أربع وعشرون مضت.
الرفع مجدّدًا.
الجلوس مجدّدًا.

مراجعة المرحلة 4: الرفع والحمل والجلوس والمشي — كلّها تُقارن بالمرحلة 2.

التتبّع أفضل من التخمين

مسافة المشي ووقت الجلوس وارتفاع رفع الساق المستقيمة ثلاثة أرقام تخبرك أكثر من شعورك تجاه اليوم.

عشرة بالمئة هي الحدّ

فارق القوة أو القفز بين الساقين الذي يتجاوز نحو عشرة بالمئة يعني عادةً أن التأهيل لم يكتمل.

للعرج سببان

قد يكون ألم الساق عند المشي من العصب أو الدورة الدموية. ألم العصب يخفّ بالجلوس أو الانحناء للأمام؛ وألم الدورة الدموية يخفّ بالوقوف ساكنًا.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · أعراض تصعد لا تنزل

A

الرفع

اختبار الرفعة الميتة + الرفعة الرومانية
A1

اختبار الرفعة الميتة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

احسب الرفعات النظيفة في 60 ثانية بحِمل تدريبك — وسجّل الجودة لا العدد فقط.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2—
A2

اختبار قوة الرفعة الرومانية

10 تكرارات · ×2

أثقل حقيبة لعشر حركات انحناء متقنة من الوركين؛ سجّل الحِمل.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2
B

الحمل والجلوس

اختبار ثبات الحمل + اختبار الجلوس
B1

اختبار ثبات الحمل

60 ثانية · ثوانٍ الثبات

أمسك أثقل الحقائب واقفًا معتدلًا؛ احسب الثواني وقارن بالجلسة 12.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2—
B2

اختبار تحمّل الجلوس — المرحلة 4

1 × الأقصى · ×2

اجلس منتصبًا حتى تبدأ الأعراض؛ قارن بالجلستين 12 و17.

أسهل أقصر  ·  أصعب أطول

R1R2
C

المشي والعصب

اختبار المشي + اختبار رفع الساق المستقيمة
C1

اختبار تحمّل المشي — المرحلة 4

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

امشِ حتى تبدأ الأعراض؛ قارن بالجلسات 6 و12 و18.

أسهل أقصر  ·  أصعب أبعد

R1R2—
C2

رفع الساق المستقيمة — المرحلة 4

10 تكرارات · ×2

ارفع حتى أول عرض عشر مرات؛ سجّل الارتفاع وأي تغيّر في موضع الإحساس.

أسهل اثنِ الركبة قليلًا  ·  أصعب أعلى

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. الرفع ليس العدو. الرفع دون تدريب أو استعداد هو العدو. هذه المرحلة تهيّئ له.
  2. الوركان للخلف والحِمل قريب؛ شدّ الجذع قبل الحركة وازفر أثناءها.
  3. ابنِ تحمّل الجلوس والوقوف عمدًا — فمعظم نوبات التهيّج سببها الوضعية لا التمرين.
  4. جلستان متقنتان بحِمل تؤهّلانك للتالي.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1اختبار الرفعة الميتةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2اختبار قوة الرفعة الرومانية10 تكرارات
B1اختبار ثبات الحملثوانٍ الثبات —
B2اختبار تحمّل الجلوس — المرحلة 41 × الأقصى
C1اختبار تحمّل المشي — المرحلة 4خطوات خلال 60 ثانية —
C2رفع الساق المستقيمة — المرحلة 410 تكرارات
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-SCIATICA-X