يمكن تدريب تحمّل الوقوف
مدة الوقوف أو المشي قبل بدء الأعراض مقياس يستجيب للتدريب. قسه أسبوعيًا.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
تأهيل عرق النسا Y
Trainer's Eye
المرحلة 5 · العودة إلى الحياة · الجلسة Y
امشِ ساعة.
امشِ ساعة.
اجلس طوال فيلم.
احمل المشتريات.
تبدأ المرحلة 5 بتحمّل الحياة اليومية — الأشياء الثلاثة التي يريد الناس استعادتها فعلًا.
- Yجلسة
- P5العودة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
المشي علاج
المشي المنتظم يحسّن نتائج ألم الظهر والساق، وهو من الأمور القليلة التي تفيد تدفّق الدم للعصب والثقة معًا.
الثقة جزء من العلاج
الحركة التدريجية الناجحة تخفّض إنذار الخطر. كل جلسة ناجحة جزء من العلاج.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · أعراض تصعد لا تنزل
امشِ طويلًا
مشي متواصل + نهاية سريعةA1![]()
مشي متواصل
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاامشِ بنشاط دقيقة كاملة مع تأرجح طبيعي للذراعين — احسب الخطوات.
أسهل أبطأ · أصعب أنشط
R1R2—
A2![]()
فترات مشي سريع في النهاية
4 × 45 ثانية · ×2خمس وأربعون ثانية بأسرع وتيرة مريحة، وخمس عشرة بهدوء — كرّر.
أسهل أبطأ · أصعب أسرع
R1R2
اجلس طويلًا
جلوس طويل + فترات حركة قصيرةB1![]()
تحمّل الجلوس الطويل
60 ثانية · تكرارات بطيئةاجلس منتصبًا وساكنًا دقيقة كاملة؛ سجّل إن كانت تظهر أي أعراض الآن.
أسهل غيّر الوضعية كل 20 ثانية · أصعب كرسي ألين
R1R2—
B2![]()
فترات حركة قصيرة
12 × 5 ثوانٍ · ×2كلما نهضت من الجلوس، أدِّ حركة الراحة لخمس ثوانٍ.
أسهل استراحات أقلّ · أصعب أكثر تكرارًا
R1R2
احمل كما في الحياة اليومية
حمل التسوّق + صعود الدرجC1![]()
حمل المشتريات
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهااحمل الحقائب كما تفعل عادةً؛ بدّل الجهة كل عشر خطوات وابقَ معتدلًا.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
C2![]()
صعود الدرج
15 خطوة · ×2القدم كاملة على كل درجة وادفع بالكعب؛ انزل بتحكّم.
أسهل استخدم الدرابزين · أصعب بحقيبة ظهر
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- مسافة المشي ووقت الجلوس هما الرقمان المهمّان. تابعهما أسبوعيًا.
- الصدمات أخيرًا، وفقط على ساق تجتاز اختبارات القوة.
- إذا عاد أي ألم يمتدّ تحت الركبة، ارجع مرحلة واحدة واثبت عندها.
- حافظ على جلستين أسبوعيًا مدى الحياة. تكرار النوبات شائع ويمكن الوقاية منه.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1مشي متواصلخطوات خلال 60 ثانية
—
A2فترات مشي سريع في النهاية4 × 45 ثانية
B1تحمّل الجلوس الطويلتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2فترات حركة قصيرة12 × 5 ثوانٍ
C1حمل المشترياتخطوات خلال 60 ثانية
—
C2صعود الدرج15 خطوة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-SCIATICA-Y