MoPro
TrainersEye · صحّة الكتف
تأهيل الكتف F
Trainer's Eye
المرحلة 1 · التهدئة والانزلاق · الجلسة F

ستّ جلسات مضت.
الذراع تذهب
أعلى من قبل.

مراجعة المرحلة 1: مدى نشط بمساعدة إلى الحائط وثبات طويل دون حركة وأول رفع دون حِمل.

مستوى لوح الكتف

رفع الذراع نحو 30° أمام الخط الجانبي هو المسار الأريح للكتف. تستخدمه معظم التمارين.

اثنتا عشرة دقيقة تكفي

جلسات الكتف القصيرة المتكرّرة تزيد المدى أكثر من جلسة طويلة واحدة أسبوعيًا.

لوح الكتف يؤدّي ثلث العمل

رفع الذراع فوق الرأس يأتي نحو ثلثيه من مفصل الكتف وثلثه من لوح الكتف. يجب أن يتحرّك كلاهما.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · كتف يصل

A

مدّ لأعلى

ثني على الحائط + ثبات طويل
A1

الثني النشط بمساعدة إلى الحائط

60 ثانية · تكرارات بطيئة

اليدان على الحائط؛ اقترب ودع الذراعين ترتفعان فوق الرأس مع هبوط الصدر.

أسهل قف أبعد  ·  أصعب قف أقرب

R1R2—
A2

ثبات طويل للتدوير الخارجي

3 × 30 ثانية · ×2

ظهر اليد على الحائط والمرفق بجانب الجسم؛ ضغط ثابت مع التنفّس.

أسهل ثبات 20 ثانية  ·  أصعب ضغط أقوى

R1R2
B

أول رفع

الرفع في مستوى لوح الكتف حتى 60° + ساعة لوح الكتف
B1

الرفع في مستوى لوح الكتف حتى 60°

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الإبهامان لأعلى والذراعان أمام الجانبين بزاوية 30°؛ ارفع حتى الصدر فقط وأنزل ببطء.

أسهل ارتفاع أقل  ·  أصعب توقّف في الأعلى

R1R2—
B2

ساعة لوح الكتف على الظهر

12 تكرارًا · ×2

على الظهر والذراع لأعلى؛ حرّك لوح الكتف لأعلى ولأسفل وللداخل وللخارج دون ثني المرفق.

أسهل مدى أقل  ·  أصعب اثبت عند كل نقطة

R1R2
C

خلف الكتف

T على البطن + تمديد النائم
C1

رفع T على البطن — صغير

60 ثانية · تكرارات بطيئة

على البطن والذراعان على شكل T والإبهامان لأعلى؛ ارفع بعرض كفّ وأنزل ببطء.

أسهل رفع أقل  ·  أصعب ثبات ثانيتين

R1R2—
C2

تمديد النائم — لطيف

10 × 8 ثوانٍ · ×2

مستلقيًا جانبًا على الذراع المؤلمة والمرفق بزاوية 90°؛ اضغط اليد برفق نحو الأرض.

أسهل ضغط أقصر  ·  أصعب ثبات أطول

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. قاعدة الألم: حتى 4/10 أثناء التمرين، والعودة إلى وضعك المعتاد صباح اليوم التالي، دون تفاقم من أسبوع لآخر.
  2. كتف متيبّس: تمرّن عند حافة المدى بتمديد خفيف. لا تضغط عبر ألم حادّ أبدًا.
  3. القوس المؤلم: ابقَ دون الارتفاع الذي يسبّب الألم. نرفع هذا الحدّ أسبوعًا بعد أسبوع.
  4. الثبات دون حركة أولًا — الشدّ دون حركة يهدّئ كتفًا متهيّجًا.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1الثني النشط بمساعدة إلى الحائطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2ثبات طويل للتدوير الخارجي3 × 30 ثانية
B1الرفع في مستوى لوح الكتف حتى 60°تكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2ساعة لوح الكتف على الظهر12 تكرارًا
C1رفع T على البطن — صغيرتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2تمديد النائم — لطيف10 × 8 ثوانٍ
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-SHOULDER-F