المدى قبل القوة
تحميل كتف متيبّس بمدى قصير يبني قوة في مدى لا تستطيع استخدامه. اكتسب المدى أولًا.
MoPro
TrainersEye · صحّة الكتف
تأهيل الكتف L
Trainer's Eye
المرحلة 2 · المدى ولوح الكتف · الجلسة L
اثنتا عشرة مضت.
اثنتا عشرة مضت.
الذراع تذهب
حيث ترسله.
مراجعة المرحلة 2: مدى نشط كامل وأول تدوير بحِمل وتبعيد لمستوى الكتف.
- Lجلسة
- P2المدى
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
العودة تُقاس بالتناظر
يُحكم على الاستعداد للعمل فوق الرأس بالمدى والقوة مقارنة بالجهة الأخرى، لا بالوقت المنقضي.
كلا الكتفين يتراجع
نقص القوة بعد مشكلة الكتف يظهر عادة في الجهتين. درّب السليمة أيضًا.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · كتف يصل
المدى الكامل
الثني النشط + التدوير بحِملA1![]()
الثني النشط إلى نهاية المدى
60 ثانية · تكرارات بطيئةارفع الذراع لأعلى ما تصل إليه بحركة سليمة، توقّف ثانية ثم أنزل ببطء.
أسهل حتى ارتفاع الكتف · أصعب احمل إبريقًا خفيفًا
R1R2—
A2![]()
التدوير الخارجي على الجانب بوزن
12 تكرارًا · ×2منشفة تحت المرفق وحقيبة صغيرة باليد؛ أدر لأعلى وأنزل خلال ثلاث ثوانٍ.
أسهل دون ثقل · أصعب أثقل
R1R2
إلى الجانب
التبعيد + غطسات جلوسًاB1![]()
التبعيد حتى 90°
60 ثانية · تكرارات بطيئةالإبهام لأعلى؛ ارفع الذراع جانبًا لمستوى الكتف وأنزل بتحكّم.
أسهل ارتفاع أقل · أصعب احمل إبريقًا خفيفًا
R1R2—
B2![]()
غطس لوحي الكتف جلوسًا
15 تكرارًا · ×2اليدان على الكرسي بجانب الوركين؛ اضغط لأسفل لرفع الجسم دون ثني المرفقين.
أسهل القدمان تتحمّلان وزنًا أكبر · أصعب القدمان أبعد
R1R2
خلف
السحب للوجه + السباحون على البطنC1![]()
السحب للوجه بمنشفة
60 ثانية · تكرارات بطيئةمنشفة حول مقبض بارتفاع الرأس؛ اسحب اليدين إلى الأذنين والمرفقان مرتفعان.
أسهل شدّ أقل · أصعب شدّ أكثر
R1R2—
C2![]()
السبّاحون على البطن
12 تكرارًا · ×2على البطن؛ اكنس الذراعين من فوق الرأس إلى الوركين قرب الأرض ثم عُد.
أسهل كنس أقصر · أصعب أبطأ
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- ثلث رفع الذراع يأتي من لوح الكتف. درّب اللوح وستتبعه الذراع.
- حرّك لوح الكتف أولًا: ثبّته لأسفل وللخلف ثم ارفع الذراع.
- استهدف المدى لا الجهد: وزن خفيف أو دون وزن أثناء اكتساب المدى.
- رفع الكتف لرفع الذراع هو تعويض بالحركة. أبقِ الرقبة ممدودة وهادئة.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1الثني النشط إلى نهاية المدىتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2التدوير الخارجي على الجانب بوزن12 تكرارًا
B1التبعيد حتى 90°تكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2غطس لوحي الكتف جلوسًا15 تكرارًا
C1السحب للوجه بمنشفةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2السبّاحون على البطن12 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-SHOULDER-L