MoPro
TrainersEye · صحّة الكتف
تأهيل الكتف P
Trainer's Eye
المرحلة 3 · قوة الكفّة المدوّرة · الجلسة P

دُر عند
ارتفاع الكتف.
حيث توجد الرياضة.

وضع 90/90: الزاوية التي يمرّ بها الرمي والإرسال والمدّ فوق الرأس.

الكفّة المدوّرة تُبقي المفصل متمركزًا

الكفّة المدوّرة لا ترفع الذراع بقدر ما تثبّت رأس العظم في التجويف بينما ترفعها العضلة الدالية.

العودة تُقاس بالتناظر

يُحكم على الاستعداد للعمل فوق الرأس بالمدى والقوة مقارنة بالجهة الأخرى، لا بالوقت المنقضي.

ازدواج القوى

الدالية تسحب الذراع لأعلى والكفّة تسحبها لأسفل وللداخل. إذا فقدت الثانية عملها تسبّب الأولى احتكاكًا.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · كتف يصل

A

90/90

دوران بمقاومة + 90/90 على البطن
A1

التدوير الخارجي عند 90° — منشفة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

المرفق للخارج بارتفاع الكتف؛ دوّر الساعد لأعلى ضدّ المنشفة وأنزل خلال ثلاث.

أسهل المرفق أخفض  ·  أصعب شدّ أكثر

R1R2—
A2

تدوير خارجي 90/90 على البطن

12 تكرارًا · ×2

على البطن والعضد على الحافة والمرفق عند 90°؛ دوّر اليد لأعلى نحو السقف.

أسهل دون ثقل  ·  أصعب ثقل خفيف

R1R2
B

كوبي

تدوير كوبي + ضغط كوبي
B1

التدوير الكوبي بعصا

60 ثانية · تكرارات بطيئة

العصا عند الوركين؛ اسحبها للصدر وأدرها فوق الرأس ثم اعكس المسار.

أسهل دون عصا، اليدان فقط  ·  أصعب حقيبة خفيفة

R1R2—
B2

ضغط كوبي على البطن

10 تكرارات · ×2

على البطن؛ اسحب ودوّر اليدين لأعلى واضغط فوق الرأس ثم اعكس كل خطوة.

أسهل دون ثقل  ·  أصعب أثقال خفيفة

R1R2
C

اثبت عند النهاية

ساعة لوح الكتف + ثبات نهاية المدى
C1

ساعة لوح الكتف وقوفًا

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الذراع على الحائط بارتفاع الكتف؛ حرّك لوح الكتف نحو الثانية عشرة والثالثة والسادسة والتاسعة.

أسهل مدى أقل  ·  أصعب اثبت عند كل نقطة

R1R2—
C2

ثبات التدوير الخارجي عند نهاية المدى

5 × 10 ثوانٍ · ×2

أدر للخارج لأقصى ما يسمح به الكتف واثبت هناك ضدّ مقاومة خفيفة.

أسهل مدى أقل  ·  أصعب ثبات أطول

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. وظيفة الكفّة المدوّرة إبقاء رأس العظم متمركزًا في التجويف — التحمّل أهمّ من القوة القصوى.
  2. يبقى المرفق مثبتًا والرسغ مستقيمًا في كل تكرار تدوير.
  3. للخارج ببطء، والعودة أبطأ: ثلاث ثوانٍ للعودة في كل تكرار.
  4. الحرقة خلف الكتف تعني عمل الكفّة المدوّرة. القرص في الأمام لا يعني ذلك.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1التدوير الخارجي عند 90° — منشفةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2تدوير خارجي 90/90 على البطن12 تكرارًا
B1التدوير الكوبي بعصاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2ضغط كوبي على البطن10 تكرارات
C1ساعة لوح الكتف وقوفًاتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2ثبات التدوير الخارجي عند نهاية المدى5 × 10 ثوانٍ
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-SHOULDER-P