الحمل يقوّي الكتف
المشي بحِمل يدرّب الكفّة المدوّرة ولوح الكتف والقبضة معًا في الوقوف كما تتطلّب الحياة.
MoPro
TrainersEye · صحّة الكتف
تأهيل الكتف X
Trainer's Eye
المرحلة 4 · فوق الرأس والحِمل · الجلسة X
أربع وعشرون مضت.
أربع وعشرون مضت.
فوق الرأس
أصبح لك مجدّدًا.
مراجعة المرحلة 4: مزيج الحمل والقرفصاء مع الدفع وأصعب دفع وسحب في البرنامج.
- Xجلسة
- P4فوق الرأس
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
المحافظة هي العلاج
الكتفان يحتفظان بما يُعطَيان. جلستان أسبوعيًا تحفظان عمل ثلاثين يومًا.
اليد خلف الظهر
مدى التدوير الداخلي يتيح إغلاق حمالة الصدر أو بلوغ الجيب الخلفي أو غسل الظهر. درّبه عمدًا.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · كتف يصل
احمل كل شيء
مزيج الحمل + القرفصاء مع الدفعA1![]()
مزيج الحمل فوق الرأس
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاعشرون خطوة بالحِمل فوق الرأس وعشرون عند الكتف وعشرون بالجانب — معتدلًا طوال الوقت.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
A2![]()
الثراستر بحقيبة
10 تكرارات · ×2اقرفص والحقيبة عند الصدر ثم قف وادفعها فوق الرأس بحركة واحدة.
أسهل دون ضغط · أصعب أثقل
R1R2
المشي بإبريق مقلوب
المشي على الحائط + بايك مرتفعB1![]()
المشي على الحائط — كامل
60 ثانية · تكرارات بطيئةالقدمان صعودًا على الحائط؛ قرّب اليدين بقدر ما تتحكّم ثم أعدهما للخارج.
أسهل إلى المنتصف · أصعب أقرب إلى الحائط
R1R2—
B2![]()
ضغط منحنٍ مرتفع
10 تكرارات · ×2القدمان على كرسي والوركان متراصفان فوق الجسم؛ اخفض قمّة الرأس نحو الأرض وادفع صعودًا.
أسهل القدمان على الأرض · أصعب أبطأ
R1R2
اسحب بثقل
تجديف بقدمين مرتفعتين + Y-T-WC1![]()
تجديف مقلوب بقدمين مرفوعتين
60 ثانية · تكرارات بطيئةالقدمان على كرسي تحت الطاولة؛ اسحب الصدر إلى الحافة والجسم مستقيم.
أسهل القدمان على الأرض · أصعب توقّف في الأعلى
R1R2—
C2![]()
Y-T-W على البطن
8 لكل جهة · ×2على البطن والإبهامان لأعلى؛ Y ثم T ثم W، مع ثبات ثانيتين لكلٍّ منها.
أسهل حرف واحد · أصعب أثقال خفيفة
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- العمل فوق الرأس يُكتسب: مدى كامل بلا ألم ولوح كتف ثابت قبل رفع حِمل حقيقي.
- الأضلاع لأسفل والرقبة ممدودة وتنتهي الذراع بجوار الأذن — لا أمامها.
- جلستان نظيفتان بحِمل تؤهّلان للتالي. عند الشكّ أضف تكرارًا لا كيلوغرامًا.
- الحمل يحمّل الكتف كما في الحياة — قائمًا ومتنفّسًا وماشيًا.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1مزيج الحمل فوق الرأسخطوات خلال 60 ثانية
—
A2الثراستر بحقيبة10 تكرارات
B1المشي على الحائط — كاملتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2ضغط منحنٍ مرتفع10 تكرارات
C1تجديف مقلوب بقدمين مرفوعتينتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2Y-T-W على البطن8 لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-SHOULDER-X