MoPro
TrainersEye · صحّة الكتف
تأهيل الكتف Y
Trainer's Eye
المرحلة 5 · القوة والعودة · الجلسة Y

يدان سريعتان.
مفصل ثابت.
تعود المنعكسات.

تبدأ المرحلة 5 بالتثبيت الإيقاعي: أحمال صغيرة سريعة غير متوقّعة تدرّب المنعكسات التي تبقي المفصل متمركزًا.

التثبيت الإيقاعي

دفعات صغيرة وسريعة وغير متوقّعة على ذراع ثابتة تدرّب المنعكسات التي تُبقي المفصل متمركزًا.

الكفّة المدوّرة تُبقي المفصل متمركزًا

الكفّة المدوّرة لا ترفع الذراع بقدر ما تثبّت رأس العظم في التجويف بينما ترفعها العضلة الدالية.

النمط المحفظي

الكتف المتيبّس فعلًا يفقد التدوير الخارجي أولًا، ثم رفع الذراع للجانب، ثم الوصول خلف الظهر.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · كتف يصل

A

لمسات سريعة

لمسات الحائط + التثبيت على الحائط
A1

لمسات اليد على الحائط

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الكفّ على الحائط بارتفاع الكتف؛ انقر باليد الأخرى حولها بسرعة دون تحريك الذراع.

أسهل لمسات أبطأ  ·  أصعب الذراع أعلى

R1R2—
A2

ثبات التثبيت الإيقاعي

5 × 10 ثوانٍ · ×2

الذراع ممدودة على الحائط؛ ادفع بنبضات صغيرة سريعة في كل اتجاه والذراع ثابتة.

أسهل نبضات ألطف  ·  أصعب الذراع فوق الرأس

R1R2
B

تحمّل الوزن

نقل الوزن على أربع + لمس الكتف
B1

نقل الوزن على أربع

60 ثانية · تكرارات بطيئة

على أربع؛ انقل الوزن فوق يد واحدة ثم عُد والكتفان متراصفان.

أسهل إزاحة أقل  ·  أصعب ارفع اليد الأخرى

R1R2—
B2

لمس الكتف على أربع

12/لكل جهة · ×2

على أربع والركبتان معلّقتان؛ المس الكتف المقابل دون تأرجح الوركين.

أسهل الركبتان على الأرض  ·  أصعب أبطأ

R1R2
C

مدّ بعيدًا

مدّ الدبّ + ملائكة الثلج على البطن
C1

مدّ في بلانك الدبّ

60 ثانية · تكرارات بطيئة

الركبتان معلّقتان؛ مدّ ذراعًا طويلة للأمام ثم أعدها دون نقل الوركين.

أسهل الركبتان على الأرض  ·  أصعب اثبت ثانيتين

R1R2—
C2

ملائكة الثلج على البطن

12 تكرارًا · ×2

على البطن والكفّان لأسفل؛ حرّك الذراعين من الوركين إلى فوق الرأس أعلى الأرض قليلًا.

أسهل كنس أقصر  ·  أصعب أبطأ

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. السرعة والتحكّم أخيرًا: يجب أن يتلقّى الكتف الحِمل، لا أن يرفعه فقط.
  2. يُحكم على كل تكرار سريع بطريقة توقّفه لا بطريقة بدايته.
  3. حافظ على قاعدة الألم مدى الحياة: 4/10 أثناء التمرين ويهدأ بحلول الصباح.
  4. جلستان أسبوعيًا بعد الجلسة 30 — الكتفان يحتاجان صيانة لا إصلاحًا نهائيًا.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1لمسات اليد على الحائطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2ثبات التثبيت الإيقاعي5 × 10 ثوانٍ
B1نقل الوزن على أربعتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2لمس الكتف على أربع12/لكل جهة
C1مدّ في بلانك الدبّتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2ملائكة الثلج على البطن12 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-SHOULDER-Y