MoPro
TrainersEye · صحّة الكتف
تأهيل الكتف AC
Trainer's Eye
المرحلة 5 · القوة والعودة · الجلسة AC

الإبريق مقلوب.
المدى الكامل.
بكامل القوة.

أصعب عمل للكتف في البرنامج — النهوض الكامل وثبات الحائط وضغط الغطس.

يمكن تدريب العمل فوق الرأس

معظم الأكتاف التي لا تستطيع الضغط فوق الرأس تفتقر للمدى والتحكّم لا للإذن. يمكن بناء كليهما.

العودة تُقاس بالتناظر

يُحكم على الاستعداد للعمل فوق الرأس بالمدى والقوة مقارنة بالجهة الأخرى، لا بالوقت المنقضي.

المدّ عمل الجسم كلّه

من 180° لرفع الذراع يعطي مفصل الكتف نحو 120° — والباقي من لوح الكتف والعمود الفقري.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · كتف يصل

A

انهض

نهوض كامل + ثبات الوقوف على اليدين عند الحائط
A1

النهوض الكامل

60 ثانية · تكرارات بطيئة

انتقل من الاستلقاء للوقوف والحقيبة مثبتة فوق الرأس ثم اعكس كل خطوة.

أسهل إلى اليد  ·  أصعب أثقل

R1R2—
A2

ثبات الوقوف على اليدين عند الحائط

4 × 15 ثانية · ×2

القدمان صاعدتان على الحائط واليدان قريبتان؛ اثبت والأضلاع منخفضة والذراعان مستقيمتان.

أسهل القدمان أخفض  ·  أصعب القدمان أعلى

R1R2
B

غطس وغوص

غطسات الكرسي + ضغط الغوص
B1

الغطس على كرسي

60 ثانية · تكرارات بطيئة

اليدان على المقعد والمرفقان للخلف مباشرة؛ انزل حتى يبلغ المرفقان 90° ثم ادفع.

أسهل الركبتان مثنيتان والقدمان قريبتان  ·  أصعب القدمان على كرسي ثانٍ

R1R2—
B2

ضغط الغطس

8 تكرارات · ×2

الوركان عاليان؛ مرّر الصدر منخفضًا للأمام وأنهِ بصدر مرفوع ثم اعكس المسار.

أسهل اليدان على كرسي  ·  أصعب أبطأ

R1R2
C

أيدٍ سريعة

تدريب اللكم + بلانك بذراع واحدة
C1

لكمات سريعة بالتناوب

60 ثانية · تكرارات بطيئة

اليدان عاليتان والذقن منخفض؛ الكم بسرعة واستقامة مع إعادة اليد كل مرة.

أسهل أبطأ  ·  أصعب أضف انزلاقة بينهما

R1R2—
C2

ثبات البلانك بذراع واحدة

4 × 10 ثوانٍ/لكل جهة · ×2

بلانك على ساعد واحد والقدمان متباعدتان؛ ابقَ دون دوران والوركان مستويان وتنفّس.

أسهل على الركبتين  ·  أصعب القدمان أقرب

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. السرعة والتحكّم أخيرًا: يجب أن يتلقّى الكتف الحِمل، لا أن يرفعه فقط.
  2. يُحكم على كل تكرار سريع بطريقة توقّفه لا بطريقة بدايته.
  3. حافظ على قاعدة الألم مدى الحياة: 4/10 أثناء التمرين ويهدأ بحلول الصباح.
  4. جلستان أسبوعيًا بعد الجلسة 30 — الكتفان يحتاجان صيانة لا إصلاحًا نهائيًا.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1النهوض الكاملتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2ثبات الوقوف على اليدين عند الحائط4 × 15 ثانية
B1الغطس على كرسيتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
B2ضغط الغطس8 تكرارات
C1لكمات سريعة بالتناوبتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
C2ثبات البلانك بذراع واحدة4 × 10 ثوانٍ/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-SHOULDER-AC