المدى في أربعة اتجاهات
ينثني الرسغ وينبسط ويميل في الجهتين. البرامج التي تدرّب الثني فقط تترك نصف المفصل غير مهيّأ.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb G
Trainer's Eye
المرحلة 2 · قوة الرسغ · الجلسة G
أربعة اتجاهات.
أربعة اتجاهات.
معظم البرامج
تدرّب اثنين.
تبدأ المرحلة 2 بتحميل الرسغ — لأعلى ولأسفل والميل في الجهتين، والإنزال هو الذي يؤدّي العمل.
- Gجلسة
- P2الرسغ
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
اليد من شأن المرفق
العضلات المسبّبة لمرفق التنس ومرفق لاعب الغولف تعبر الرسغ. تدريب الرسغ هو تدريب المرفق.
الأوتار تتكيّف ببطء
يُعاد تشكيل الوتر خلال أشهر لا أسابيع. يتحسّن الألم قبل اكتمال ترميم النسيج بكثير — لذلك يمتد هذا ثلاثين جلسة.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يدان تمسكان
البسط
تجعيد البسط + إنزال لامركزيA1![]()
تجعيد بسط الرسغ
60 ثانية · تكرارات بطيئةالساعد على الطاولة والكفّ لأسفل والثقل في اليد؛ ارفع وأنزل بالمدى الكامل.
أسهل دون ثقل · أصعب أثقل
R1R2—
A2![]()
بسط الرسغ اللامركزي
12 تكرارًا · ×2ارفع باليد الأخرى ثم أنزل وحدك خلال ثلاث ثوانٍ بطيئة. كرّر.
أسهل أخف · أصعب خمس ثوانٍ للنزول
R1R2
الثني
تجعيد الثني + إنزال لامركزيB1![]()
تجعيد ثني الرسغ
60 ثانية · تكرارات بطيئةالساعد على الطاولة والكفّ لأعلى؛ اثنِ اليد لأعلى وأنزل بالمدى الكامل.
أسهل دون ثقل · أصعب أثقل
R1R2—
B2![]()
ثني الرسغ اللامركزي
12 تكرارًا · ×2ارفع باليد الأخرى ثم أنزل وحدك خلال ثلاث ثوانٍ — جهة الثنيات.
أسهل أخف · أصعب خمس ثوانٍ للنزول
R1R2
الإمالة
الانحراف الكعبري + الزنديC1![]()
الانحراف الكعبري
60 ثانية · تكرارات بطيئةأمسك المطرقة أو الزجاجة من طرفها والإبهام لأعلى؛ ارفع الرأس وأنزل ببطء.
أسهل أمسكها أقرب إلى الرأس · أصعب أمسكها أبعد
R1R2—
C2![]()
الانحراف الزندي
12/لكل جهة · ×2القبضة نفسها معكوسة؛ أنزل الرأس خلفك وارفعها والمرفق ثابت.
أسهل أمسكها أقرب إلى الرأس · أصعب أمسكها أبعد
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- يُحمَّل الرسغ في أربعة اتجاهات. تدرّب معظم البرامج اتجاهين. هذا البرنامج يدرّب الأربعة.
- ثلاث ثوانٍ للأسفل في كل تكرار — الإنزال هو ما يبني تحمّل الوتر.
- تدوير الكفّ لأعلى ولأسفل وظيفة للساعد، ويُدرَّب هنا عمدًا.
- الوجع في بطن العضلة أثناء المجموعة مقبول. الألم الحادّ عند النقطة العظمية ليس كذلك.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1تجعيد بسط الرسغتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2بسط الرسغ اللامركزي12 تكرارًا
B1تجعيد ثني الرسغتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
B2ثني الرسغ اللامركزي12 تكرارًا
C1الانحراف الكعبريتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2الانحراف الزندي12/لكل جهة
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-WRISTHAND-G