قوة القبضة تتنبّأ بأكثر من القبضة
تربط دراسات دولية كبيرة قوة القبضة بخطر أمراض القلب والأوعية والعجز والوفيات. إنها مؤشّر للجسم كله.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb S
Trainer's Eye
المرحلة 4 · القبضة والحِمل · الجلسة S
قوة القبضة.
قوة القبضة.
يتنبّأ
أكثر من قبضة.
تبدأ المرحلة 4 بتحميل فعلي للقبضة وأول ارتكاز بالوزن على اليد.
- Sجلسة
- P4القبضة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
تحمّل الوزن مهارة
تحمّل وزن الجسم عبر اليد يحتاج مدى الرسغ وقوته وتحمّله. يُعاد بناؤه من الطاولة إلى الركبتين ثم الأرض.
الحمل تدريب لليد
المشي بحقيبة محمّلة من أكثر تمارين القبضة فائدة في الحياة اليومية، ويدرّب الوضعية أيضًا.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يدان تمسكان
اسحق
تكرارات العصر + ثبات عصر ثقيلA1![]()
تكرارات قبضة العصر
60 ثانية · تكرارات بطيئةمنشفة ملفوفة؛ اضغط بقوة ثانيتين ثم أرخِ بالكامل — احسب الضغطات السليمة.
أسهل أخف شدّة · أصعب جسم أكثر صلابة
R1R2—
A2![]()
ثبات عصر ثقيل
4 × 20 ثانية · ×2اقبض غرضًا سميكًا بقوة شبه قصوى؛ اثبت عشرين ثانية والكتفان مرتخيان.
أسهل أخف · أصعب غرض أسمك
R1R2
حمل ثقيل
حمل المزارع الثقيل + حمل الحقيبة الثقيلB1![]()
حمل المزارع الثقيل
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاحقيبتان ثقيلتان؛ امشِ حتى تبدأ القبضة بالانفتاح ثم ضعهما أرضًا.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2—
B2![]()
حمل الحقيبة الثقيل
3 × 25 ثانية · ×2حقيبة ثقيلة؛ امشِ معتدلًا دون ميل والقبضة محكمة والكتف مستوية.
أسهل أخف · أصعب أثقل
R1R2
تحمّل الوزن
ميل على الطاولة + تحميل الرسغ على أربعC1![]()
ارتكاز بالوزن مع الميل على الطاولة
60 ثانية · تكرارات بطيئةالكفّان مسطّحتان على طاولة؛ مِل تدريجيًا بمزيد من وزن الجسم على اليدين ثم خفّفه.
أسهل ميل أقل · أصعب اليدان أخفض
R1R2—
C2![]()
تحميل الرسغ على أربع
12 × 8 ثوانٍ · ×2على أربع والكفّان مسطّحتان والأصابع للأمام؛ اثبت وانقل الوزن برفق للأمام والخلف.
أسهل اليدان على درجة · أصعب اثبت أطول
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- قوة القبضة ترتبط بأكثر بكثير من صحّة اليد. وتستحقّ التدريب لذاتها.
- تحمّل الوزن عبر اليد مهارة — ابنِها من الطاولة إلى الركبتين ثم الأرض.
- جلستان نظيفتان على حِمل معيّن تمنحانك التالي. وعند الشك، أضف تكرارًا قبل أن تضيف كيلوغرامًا.
- أي وخز أثناء الثبات: أرخِ وانفض اليد وارجع مستوى للخلف.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1تكرارات قبضة العصرتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2ثبات عصر ثقيل4 × 20 ثانية
B1حمل المزارع الثقيلخطوات خلال 60 ثانية
—
B2حمل الحقيبة الثقيل3 × 25 ثانية
C1ارتكاز بالوزن مع الميل على الطاولةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2تحميل الرسغ على أربع12 × 8 ثوانٍ
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-WRISTHAND-S