MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb X
Trainer's Eye
المرحلة 4 · القبضة والحِمل · الجلسة X

أربع وعشرون مضت.
قوِّ القبضة.
الوزن عبر اليد.

مراجعة المرحلة 4: أقصى قبضة وثبات السحق والحمل وتحمّل الارتكاز بالوزن.

عشرة بالمئة هي الحدّ

فارق القبضة بين اليدين بأكثر من نحو عشرة بالمئة، دون سيادة قوية لإحداهما، يدلّ عادةً على تأهيل غير مكتمل.

تحمّل الوزن مهارة

تحمّل وزن الجسم عبر اليد يحتاج مدى الرسغ وقوته وتحمّله. يُعاد بناؤه من الطاولة إلى الركبتين ثم الأرض.

العُقَد ليست كارثة

النتوءات العظمية بمفاصل الأصابع شائعة مع العمر وغالبًا تصبح بلا ألم بعد تكوّنها. الوظيفة هي المهمّة.

ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يدان تمسكان

A

القبضة

اختبار أقصى قبضة + ثبات العصر
A1

اختبار أقصى قبضة

60 ثانية · تكرارات بطيئة

أقصى عدد ضغطات بلا ألم خلال 60 ثانية بجسم محدّد — سجّل اليدين.

أسهل أخف شدّة  ·  أصعب جسم أكثر صلابة

R1R2—
A2

اختبار ثبات العصر

3 × الأقصى · ×2

أمسك جسمًا سميكًا بقوة شبه قصوى حتى العجز؛ احسب الوقت وقارن اليدين.

أسهل أخف  ·  أصعب أسمك

R1R2
B

الحمل

اختبار الحمل + الحمل بالقرص
B1

اختبار الحمل

60 ثانية · خطوات يجب تجاوزها

أثقل حقيبتين تستطيع حملهما؛ امشِ حتى تنفتح القبضة — احسب الخطوات.

أسهل أخف  ·  أصعب أثقل

R1R2—
B2

اختبار الحمل بالقرص

3 × الأقصى · ×2

احمل كتابًا بالقرص حتى تعجز القبضة؛ قِس الوقت وسجّل الفرق بين اليدين.

أسهل أرقّ  ·  أصعب أسمك

R1R2
C

الوزن

اختبار الارتكاز بالوزن + اختبار الضغط
C1

اختبار الارتكاز بالوزن

60 ثانية · ثوانٍ الثبات

بلانك على الكفّين بذراعين مستقيمتين؛ احسب الثواني التي يبقى فيها الرسغان مرتاحين.

أسهل على الركبتين  ·  أصعب أطول

R1R2—
C2

اختبار تمارين الضغط

15 تكرارًا · ×2

خمس عشرة ضغطة متقنة على الكفّين؛ سجّل انزعاج الرسغ وموضع بدايته.

أسهل على الركبتين  ·  أصعب القدمان مرفوعتان

R1R2

الساعة

جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.

كيف تؤدّيها

  1. قوة القبضة ترتبط بأكثر بكثير من صحّة اليد. وتستحقّ التدريب لذاتها.
  2. تحمّل الوزن عبر اليد مهارة — ابنِها من الطاولة إلى الركبتين ثم الأرض.
  3. جلستان نظيفتان على حِمل معيّن تمنحانك التالي. وعند الشك، أضف تكرارًا قبل أن تضيف كيلوغرامًا.
  4. أي وخز أثناء الثبات: أرخِ وانفض اليد وارجع مستوى للخلف.

ضع علامة

الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1اختبار أقصى قبضةتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية —
A2اختبار ثبات العصر3 × الأقصى
B1اختبار الحملخطوات خلال 60 ثانية —
B2اختبار الحمل بالقرص3 × الأقصى
C1اختبار الارتكاز بالوزنثوانٍ الثبات —
C2اختبار تمارين الضغط15 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-WRISTHAND-X