تيبّس ما بعد الكسر
بعد كسر الرسغ يعود المدى والقبضة بالتحميل المتدرّج. الفترة طويلة لكن الحركة المبكّرة تساعد.
MoPro
TrainersEye · Wrist, Hand & Thumb Health
Wrist, Hand & Thumb Y
Trainer's Eye
المرحلة 5 · الوظيفة والعودة · الجلسة Y
إلى الأرض.
إلى الأرض.
على اليدين.
حتى الأسفل تمامًا.
تبدأ المرحلة 5 بالارتكاز بكامل الوزن — زحف وبلانك وضغط على رسغ يتحمّل ذلك.
- Yجلسة
- P5العودة
- 12:00على الساعة
- — تمّمكتملة
المدى الوظيفي للرسغ صغير
معظم المهام اليومية تحتاج أقلّ بكثير من مدى الرسغ الكامل — لكن فقدان آخر المدى يغيّر دفعك للنهوض من كرسي أو تحميل اليد.
النوبات أمر طبيعي
النوبة التي تهدأ خلال 24–48 ساعة هي حساسية لا ضرر جديد. حافظ على المستوى ولا تتوقّف.
ثلاث ثنائيات · جولتان · اثنتا عشرة دقيقة · يدان تمسكان
التقدّم
التدرّج في الارتكاز بالوزن + بلانك كاملA1![]()
التدرّج في الارتكاز بالوزن
60 ثانية · تكرارات بطيئةانتقل من الطاولة إلى الركبتين ثم البلانك الكامل — بلغ المستوى الذي تتحكّم به واثبت.
أسهل مستوى الطاولة · أصعب بلانك كامل
R1R2—
A2![]()
بلانك كامل على اليدين
4 × 30 ثانية · ×2بلانك على الكفّين بذراعين مستقيمتين؛ الوزن موزّع والأصابع تقبض والرسغان مرتاحان.
أسهل على الركبتين · أصعب ثبات أطول
R1R2
الزحف
زحف الدبّ + مشية السرطانB1![]()
زحف الدبّ
60 ثانية · خطوات يجب تجاوزهاالركبتان مرتفعتان إنشًا؛ ازحف للأمام والخلف على الكفّين — احسب الخطوات.
أسهل ثبات بلانك الدبّ · أصعب أبطأ وأخفض
R1R2—
B2![]()
مشية السرطان
12 خطوة · ×2الوركان لأعلى والأصابع للخلف؛ امشِ على اليدين والقدمين — تحميل الرسغ العكسي.
أسهل الوركان أخفض · أصعب الوركان أعلى
R1R2
اضغط
ضغط + من الكلب المتجه للأسفل إلى البلانكC1![]()
تمارين الضغط
60 ثانية · تكرارات بطيئةضغط كامل والوزن عبر الكفّ كلها والمرفقان عند 45°.
أسهل على الركبتين · أصعب القدمان مرفوعتان
R1R2—
C2![]()
من الكلب المتجه للأسفل إلى البلانك
12 تكرارًا · ×2الوركان مرتفعان ثم انتقل للأمام للبلانك وعُد — تحميل الرسغ عبر مداه.
أسهل على الركبتين · أصعب أبطأ
R1R2
الساعة
جولة 1استقرّ — 70% بمسار مثالي
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
جولة 2أتقنها — تفوّق على الجولة 1 بالجودة
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
كل ثنائية: 60 ثانية مُحتسبة ← مجموعة التحميل ← 10 ثوانٍ للانتقال. تنتهي عند 12:00.
كيف تؤدّيها
- تدرّب على المهمة الحقيقية — المرطبان والأداة ولوحة المفاتيح والمضرب — ببطء أولًا ثم بالسرعة المعتادة.
- السرعة والمهارة أخيرًا: الدقّة أولًا ثم السرعة.
- اضبط مكان العمل بعد تقوية اليد، لا بدلًا من تقويتها.
- حافظ على مجموعتي قبضة أسبوعيًا مدى الحياة. قوة اليد تتراجع خلال أسابيع من التوقّف.
ضع علامة
الحركةجولة 1جولة 2الأفضل
A1التدرّج في الارتكاز بالوزنتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
A2بلانك كامل على اليدين4 × 30 ثانية
B1زحف الدبّخطوات خلال 60 ثانية
—
B2مشية السرطان12 خطوة
C1تمارين الضغطتكرارات بطيئة خلال 60 ثانية
—
C2من الكلب المتجه للأسفل إلى البلانك12 تكرارًا
زمن الجلسة
التتابعاليوم —
العميل / المريض
توقيع المدرّب / المختصّ
التاريخ
TE-12-WRISTHAND-Y