Las isometrías calman un tendón
Los sostenes prolongados con carga moderada pueden reducir el dolor del tendón durante un tiempo después. Útiles antes de una tarea que no puedes evitar.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow A
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y deslizar · Sesión A
Calma el codo.
Calma el codo.
Mueve el brazo.
Sin carga.
Seis ejercicios que recuperan el recorrido de codo y muñeca y cargan los tendones solo con isometrías — sin agarrar fuerte ni usar peso.
- Asesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Recorrido del codo
Estirar y flexionar del todo hacen falta para levantar, lavarse y comer. El recorrido perdido en el codo es difícil de recuperar tarde.
Dolor no significa daño
El dolor es una alarma, no una medida del daño. Puede seguir activo mucho después de que el tejido haya sanado.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Flexiona y estira
Recorrido de codo + sostén de bícepsA1![]()
Flexión y extensión activa de codo
60 s · reps lentasBrazo al costado; flexiona del todo y luego estira del todo, despacio, en el recorrido que tengas.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pausa en cada extremo
R1R2—
A2![]()
Sostén isométrico de bíceps
5 × 15 s · ×2Codo a 90°, palma arriba; presiona el antebrazo hacia arriba contra la otra mano sin moverte.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
Muñeca
Recorrido de muñeca + presión de trícepsB1![]()
Flexión y extensión de muñeca
60 s · reps lentasAntebrazo apoyado en la mesa, mano libre; mueve la muñeca del todo arriba y del todo abajo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
B2![]()
Presión isométrica de tríceps
5 × 15 s · ×2Codo flexionado, puño contra una pared detrás; presiona para estirar y mantén.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
Gíralo
Rotaciones de antebrazo + sostén de extensiónC1![]()
Rotaciones de antebrazo
60 s · reps lentasCodo fijo al costado, flexionado 90°; gira la palma del todo arriba y del todo abajo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén en cada extremo
R1R2—
C2![]()
Sostén isométrico de extensión de muñeca
5 × 15 s · ×2Antebrazo en la mesa, palma abajo; presiona el dorso de la mano contra la otra mano.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El hormigueo en dedos concretos, o el dolor de brazo con rigidez de cuello, apunta a un nervio o al cuello — hazlo revisar antes de cargarlo.
- Primero las isometrías. La tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón irritado del codo.
- Desliza los nervios, no los estires: muévete hasta el primer indicio de hormigueo y vuelve enseguida.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Flexión y extensión activa de codoreps lentas en 60 s
—
A2Sostén isométrico de bíceps5 × 15 s
B1Flexión y extensión de muñecareps lentas en 60 s
—
B2Presión isométrica de tríceps5 × 15 s
C1Rotaciones de antebrazoreps lentas en 60 s
—
C2Sostén isométrico de extensión de muñeca5 × 15 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-A