El agarre mueve todo el brazo
Apretar la mano aumenta la actividad del antebrazo, brazo y manguito rotador. Un agarre firme da estabilidad sin esfuerzo extra.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow B
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y deslizar · Sesión B
Círculos pequeños.
Círculos pequeños.
Apretones suaves.
Nada agudo.
Rotación suave, el primer trabajo de agarre y la fijación del omóplato — la base sobre la que se apoya el codo.
- Bsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El omóplato sostiene al codo
El mal control del omóplato desplaza trabajo al brazo. El dolor de codo que no cede suele tener una causa escapular.
El tejido caliente tolera más
El tendón está más rígido y frágil en frío. Por eso los primeros minutos de cada sesión son suaves.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Círculo
Círculos de codo + sostén de flexión de muñecaA1![]()
Círculos de codo con apoyo
60 s · reps lentasAntebrazo apoyado; dibuja círculos pequeños y lentos con la mano, hombro quieto.
Más fácil círculos más pequeños · Más difícil círculos más grandes
R1R2—
A2![]()
Sostén isométrico de flexión de muñeca
5 × 15 s · ×2Antebrazo en la mesa, palma arriba; presiona la mano hacia arriba contra la otra y mantén.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
Rueda y aprieta
Rodillo de antebrazo + compresión de agarreB1![]()
Rodillo con pelota en antebrazo
60 s · reps lentasRueda una pelota despacio por los músculos del antebrazo, parando donde esté sensible pero tolerable.
Más fácil menos presión · Más difícil más presión
R1R2—
B2![]()
Apretones suaves de agarre
20 × 3 s · ×2Pelota blanda o toalla enrollada; aprieta a medio esfuerzo unos tres segundos y suelta del todo.
Más fácil aprieta más suave · Más difícil mantén 5 s
R1R2
Escápula
Círculos de hombros + activación escapularC1![]()
Círculos de hombros
60 s · reps lentasRueda los hombros hacia atrás en el círculo lento más amplio que resulte cómodo.
Más fácil círculo más pequeño · Más difícil un lado cada vez
R1R2—
C2![]()
Activación escapular
12 × 5 s · ×2Sentado erguido; lleva ambos omóplatos suavemente abajo y atrás y mantén cinco segundos.
Más fácil aprieta menos · Más difícil sostenes de 10 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 5/10 durante la sesión, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- El hormigueo en dedos concretos, o el dolor de brazo con rigidez de cuello, apunta a un nervio o al cuello — hazlo revisar antes de cargarlo.
- Primero las isometrías. La tensión sin movimiento es la forma más tranquila de cargar un tendón irritado del codo.
- Desliza los nervios, no los estires: muévete hasta el primer indicio de hormigueo y vuelve enseguida.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Círculos de codo con apoyoreps lentas en 60 s
—
A2Sostén isométrico de flexión de muñeca5 × 15 s
B1Rodillo con pelota en antebrazoreps lentas en 60 s
—
B2Apretones suaves de agarre20 × 3 s
C1Círculos de hombrosreps lentas en 60 s
—
C2Activación escapular12 × 5 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-B