El regreso se juzga por el agarre
La preparación para usar herramientas y practicar deportes de raqueta se juzga por el agarre sin dolor y los movimientos ensayados, no por el tiempo transcurrido.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow AD
Trainer's Eye
Fase 5 · Carga y regreso · Sesión AD
Treinta sesiones.
Treinta sesiones.
Ambos brazos.
Dentro del diez por ciento.
Graduación: agarre sin dolor, máximos de curl y press, fondos y las pruebas de resistencia — anotados uno junto a otro.
- ADsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El agarre sin dolor es la medida
La fuerza de agarre medida hasta el primer dolor es la medida única más sensible de la recuperación del tendón del codo.
Mantener supera a reparar
Dos series semanales de antebrazo mantienen treinta días de trabajo. Si paras, se pierde en semanas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Agarre y curl
Agarre final + máximo de curlA1![]()
Agarre sin dolor — prueba final
60 s · reps lentasMismo objeto y método que en la sesión 6; compara el esfuerzo y la primera aparición de dolor.
Más fácil más suave · Más difícil más difícil
R1R2—
A2![]()
Prueba de máximo en curl
8 reps · ×2La carga más pesada para ocho repeticiones limpias por brazo; compara con la sesión 18.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Empuje
Máximo de flexiones + máximo de fondosB1![]()
Máximo de flexiones — final
60 s · reps lentasMáximo de flexiones limpias en 60 s; compara con la sesión 24.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies elevados
R1R2—
B2![]()
Prueba de máximo en fondos
15 reps · ×2Máximo de fondos limpios en silla hasta 90°, con un límite de quince; anota dónde se interrumpió la serie.
Más fácil pies más cerca · Más difícil pies en una segunda silla
R1R2
Sostén
Sostén de transporte final + resistencia de muñeca finalC1![]()
Sostén con carga — final
60 s · segundos sostenidosLas bolsas más pesadas sostenidas erguido; cuenta los segundos y compara con las sesiones 12 y 24.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Resistencia de muñeca — final
25 reps · ×2Veinticinco extensiones de muñeca con carga; compara la carga y la calidad con la sesión 12.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Velocidad e impacto al final: el brazo debe recibir la carga, no solo levantarla.
- Practica la tarea a la que vuelves — el swing, la herramienta, el levantamiento — primero despacio y luego rápido.
- Cualquier pinchazo agudo en el codo durante una repetición rápida: para esa sesión y retrocede una fase.
- Mantén dos series de antebrazo y un transporte por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Agarre sin dolor — prueba finalreps lentas en 60 s
—
A2Prueba de máximo en curl8 reps
B1Máximo de flexiones — finalreps lentas en 60 s
—
B2Prueba de máximo en fondos15 reps
C1Sostén con carga — finalsegundos sostenidos
—
C2Resistencia de muñeca — final25 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-AD