La velocidad de carga importa
La velocidad a la que llega la carga importa tanto como su magnitud. Por eso el trabajo rápido va al final.
MoPro
TrainersEye · Arm, Biceps & Triceps Health
Arm & Elbow AC
Trainer's Eye
Fase 5 · Carga y regreso · Sesión AC
Carga completa.
Carga completa.
A toda velocidad.
Sigue sin dolor.
La sesión más difícil: máximas repeticiones, transportes pesados y agarre rápido, todo sobre la fuerza ya construida.
- ACsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los transportes construyen el brazo
Caminar con carga entrena a la vez agarre, antebrazo, brazo y omóplato, y es lo que más se transfiere a otras tareas de esta lista.
Dolor no significa daño
El dolor es una alarma, no una medida del daño. Puede seguir activo mucho después de que el tejido haya sanado.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un brazo que funciona
Máximo
Máximo de flexiones + máximo de remosA1![]()
Máximo de flexiones
60 s · reps lentasTantas flexiones limpias como puedas en el minuto — pecho a la altura del puño.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies elevados
R1R2—
A2![]()
Máximo de remos
20 reps · ×2Veinte remos limpios a un brazo por lado con tu carga de trabajo, sin girar el tronco.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Pesado
Paseo pesado + resistencia en curl pesadoB1![]()
Paseo de transporte pesado
60 s · pasos a superarLas bolsas más pesadas que puedas sostener; camina hasta que el agarre empiece a abrirse y déjalas.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Resistencia en curl pesado
15 reps · ×2Quince curls limpios con carga pesada; para en la última repetición de recorrido completo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Rápido
Repeticiones rápidas de agarre + extensión con sobrecarga excéntricaC1![]()
Repeticiones rápidas de agarre
60 s · reps lentasAprieta y suelta lo más rápido que puedas, manteniendo firme cada apretón.
Más fácil más lento · Más difícil objeto más firme
R1R2—
C2![]()
Extensión con sobrecarga excéntrica
8 reps · ×2Presiona hacia arriba con dos manos, baja con una en seis segundos; alterna los brazos.
Más fácil menos peso · Más difícil aún más lento
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Velocidad e impacto al final: el brazo debe recibir la carga, no solo levantarla.
- Practica la tarea a la que vuelves — el swing, la herramienta, el levantamiento — primero despacio y luego rápido.
- Cualquier pinchazo agudo en el codo durante una repetición rápida: para esa sesión y retrocede una fase.
- Mantén dos series de antebrazo y un transporte por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Máximo de flexionesreps lentas en 60 s
—
A2Máximo de remos20 reps
B1Paseo de transporte pesadopasos en 60 s
—
B2Resistencia en curl pesado15 reps
C1Repeticiones rápidas de agarrereps lentas en 60 s
—
C2Extensión con sobrecarga excéntrica8 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-ARM-AC