La prueba de levantada de silla
Las veces que puedes levantarte de una silla en treinta segundos, sin manos, son una medida práctica de fuerza de piernas y riesgo de caídas.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength A
Trainer's Eye
Fase 1 · Firme y fuerte · Sesión A
Levántate.
Levántate.
Siéntate.
Veinte veces.
Seis movimientos junto a una encimera o silla firme. Nada en el suelo, nada sin apoyo — esta es la base de todo lo demás.
- Asesión
- P1Firme
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Usa la barandilla para aprender
Agarrarse al aprender un ejercicio nuevo es sensato. El progreso se mide por cuánto menos lo necesitas, no por rechazarlo.
Nunca es demasiado tarde
Se han demostrado mejoras de fuerza, equilibrio y confianza en personas que empiezan a los ochenta y noventa años. Empezar tarde también funciona.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Levántate y siéntate
Sentarse y levantarse + sostenes de levantada de sillaA1![]()
Sentarse y levantarse
60 s · reps lentasNariz sobre los dedos; empuja el suelo y ponte alto, luego baja despacio a la silla.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil brazos cruzados
R1R2—
A2![]()
Sostenes a media altura
10 × 5 s · ×2Levántate a medias de la silla y mantén cinco segundos, luego siéntate.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil más tiempo
R1R2
Talones y dedos
Elevaciones de talón + elevaciones de dedosB1![]()
Elevaciones de talón
60 s · reps lentasManos en la encimera; sube de puntillas lo más alto que puedas y baja despacio.
Más fácil ambas manos en el apoyo · Más difícil una mano
R1R2—
B2![]()
Elevaciones de punta
15 reps · ×2Manos en la encimera; eleva los dedos y antepiés manteniendo los talones abajo, luego baja.
Más fácil ambas manos en el apoyo · Más difícil una mano
R1R2
Firme
De pie con pies juntos + marcha en el sitioC1![]()
De pie con pies juntos
60 s · segundos sostenidosPies juntos, manos listas pero sin agarrar; cuenta los segundos que aguantas firme.
Más fácil pies ligeramente separados · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Marcha en el sitio
20 pasos · ×2Mano en la encimera; sube cada rodilla tan alto como resulte cómodo, bien erguido.
Más fácil sube menos · Más difícil sin manos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Ten siempre algo firme al alcance del brazo — una encimera, una silla robusta, una pared. No una silla ni una mesa con ruedas.
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, vuelta a tu nivel habitual a la mañana siguiente, sin empeorar de semana en semana. Las molestias musculares al día siguiente son aceptables.
- Si sientes mareo o desvanecimiento al levantarte: vuelve a sentarte y coméntaselo al médico — puede deberse a tu medicación.
- El entrenamiento de equilibrio solo funciona si notas cierta inestabilidad. Sentirse totalmente seguro resulta totalmente inútil.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentarse y levantarsereps lentas en 60 s
—
A2Sostenes a media altura10 × 5 s
B1Elevaciones de talónreps lentas en 60 s
—
B2Elevaciones de punta15 reps
C1De pie con pies juntossegundos sostenidos
—
C2Marcha en el sitio20 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-A