Estrategias de tobillo y cadera
Los balanceos pequeños se corrigen en el tobillo, los mayores en la cadera y los más grandes requieren un paso. Aquí se entrenan los tres.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength B
Trainer's Eye
Fase 1 · Firme y fuerte · Sesión B
Pies juntos.
Pies juntos.
Luego uno delante.
Estable todo el camino.
Estrechar la base de apoyo es la forma más sencilla de entrenar el equilibrio — y el primer trabajo de fuerza para las caderas.
- Bsesión
- P1Firme
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El desafío es el ingrediente
El equilibrio solo mejora cuando se desafía de verdad. Los ejercicios que se sienten totalmente seguros producen muy poco cambio.
El tiempo sentado cuenta
El tiempo total sentado al día se relaciona con peor función independientemente del ejercicio. Levantarse a menudo es una intervención en sí misma.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Estrecho
Balanceos con pies juntos + sostén en semitándemA1![]()
Balanceos con pies juntos
60 s · reps lentasPies tocándose; balancéate suavemente adelante y atrás desde los tobillos, manos preparadas.
Más fácil pies separados · Más difícil balanceos más pequeños y lentos
R1R2—
A2![]()
Sostén en semitándem
8 × 10 s · ×2Un pie medio paso delante del otro, tocándose; mantén diez segundos con cada pie delante.
Más fácil pies uno al lado del otro · Más difícil tándem completo
R1R2
Caderas
Abducción de cadera de pie + extensión de caderaB1![]()
Abducción de cadera de pie
60 s · reps lentasMano en la encimera; eleva una pierna al lado con los dedos al frente, tronco quieto.
Más fácil sube menos · Más difícil sin manos
R1R2—
B2![]()
Extensión de cadera de pie
12/lado · ×2Mano en la encimera; aprieta el glúteo y lleva la pierna recta atrás, sin arquear la espalda.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén 2 s
R1R2
Siéntate y levántate
Levantada a tempo + marcha sentadoC1![]()
Sentarse y levantarse lento
60 s · reps lentasTres segundos para sentarte, un segundo para levantarte — la bajada es donde se construye la fuerza.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil baja en cinco segundos
R1R2—
C2![]()
Marcha sentado
20 pasos · ×2Sentado erguido sin apoyarte en el respaldo; eleva cada rodilla por turnos sin inclinarte atrás.
Más fácil manos en el asiento · Más difícil mantén arriba
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Ten siempre algo firme al alcance del brazo — una encimera, una silla robusta, una pared. No una silla ni una mesa con ruedas.
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, vuelta a tu nivel habitual a la mañana siguiente, sin empeorar de semana en semana. Las molestias musculares al día siguiente son aceptables.
- Si sientes mareo o desvanecimiento al levantarte: vuelve a sentarte y coméntaselo al médico — puede deberse a tu medicación.
- El entrenamiento de equilibrio solo funciona si notas cierta inestabilidad. Sentirse totalmente seguro resulta totalmente inútil.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceos con pies juntosreps lentas en 60 s
—
A2Sostén en semitándem8 × 10 s
B1Abducción de cadera de piereps lentas en 60 s
—
B2Extensión de cadera de pie12/lado
C1Sentarse y levantarse lentoreps lentas en 60 s
—
C2Marcha sentado20 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-B