Estrategias de tobillo y cadera
Los balanceos pequeños se corrigen en el tobillo, los mayores en la cadera y los más grandes requieren un paso. Aquí se entrenan los tres.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength I
Trainer's Eye
Fase 2 · Desafía el equilibrio · Sesión I
Alcanza.
Alcanza.
Paso.
Recupérate.
Alcanzar fuera de la base y dar un paso para recuperarse — las dos mitades de evitar caer.
- Isesión
- P2Equilibrio
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El paso es la última defensa
Cuando pierdes realmente el equilibrio, un paso rápido te salva. Los pasos de reacción se entrenan en la fase cinco.
Las caídas son frecuentes, no inevitables
Alrededor de un tercio de las personas mayores de sesenta y cinco años cae cada año — y esa tasa baja mucho con el entrenamiento adecuado.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Alcanza hacia fuera
Alcances de reloj + alcance cruzadoA1![]()
Alcances de reloj
60 s · reps lentasDe pie; alcanza con una mano hacia las doce, tres, seis y nueve del reloj, manteniendo los pies planos.
Más fácil alcance más corto · Más difícil alcanza más lejos
R1R2—
A2![]()
Alcance cruzado
12/lado · ×2Lleva una mano cruzando hacia abajo al pie opuesto, luego ponte erguido.
Más fácil alcanza menos · Más difícil alcanza más lejos
R1R2
Sal con el paso
Pasos hacia fuera + paso y retornoB1![]()
Pasos hacia fuera
60 s · reps lentasLleva un pie al lado, mantén un segundo y devuélvelo — alternando.
Más fácil paso más corto · Más difícil paso más grande
R1R2—
B2![]()
Paso y retorno
12/lado · ×2Da un paso adelante, mantén un segundo y vuelve al inicio — control en ambos sentidos.
Más fácil paso más corto · Más difícil paso más grande
R1R2
Sostén
Sostén a una pierna + elevación de talón a una piernaC1![]()
Sostén a una pierna — sin manos
60 s · segundos sostenidosManos sin tocar la encimera pero preparadas; cuenta los segundos sobre cada pierna.
Más fácil la yema de un dedo · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Elevación de talón a una pierna
10/lado · ×2Mano en la encimera; sube sobre la punta de un pie y baja despacio.
Más fácil dos piernas · Más difícil un dedo en el apoyo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El equilibrio solo mejora si se desafía. Junta más los pies, cierra los ojos, gira la cabeza — hazlo más difícil a propósito.
- Mantente al alcance del brazo de un apoyo, pero intenta no usarlo. Casi perder el equilibrio es el entrenamiento.
- Tres horas semanales es la dosis que cambia el riesgo de caídas. Doce minutos al día te acercan bastante a ella.
- Nunca entrenes el equilibrio en un suelo resbaladizo, con calcetines ni con zapatillas sueltas.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Alcances de relojreps lentas en 60 s
—
A2Alcance cruzado12/lado
B1Pasos hacia fuerareps lentas en 60 s
—
B2Paso y retorno12/lado
C1Sostén a una pierna — sin manossegundos sostenidos
—
C2Elevación de talón a una pierna10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-I