La doble tarea es el mundo real
La mayoría de las caídas ocurre haciendo otra cosa — cargando, hablando, mirando. Entrenar el equilibrio mientras piensas se acerca más a la vida real.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength H
Trainer's Eye
Fase 2 · Desafía el equilibrio · Sesión H
Mira alrededor.
Mira alrededor.
Sigue caminando.
Mantente nivelado.
Mover la cabeza al equilibrarse y caminar — justo lo que desestabiliza a las personas en una tienda o en la acera.
- Hsesión
- P2Equilibrio
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Visión y caídas
Las gafas multifocales aumentan el riesgo de tropiezos fuera y en escaleras. Las lentes de una sola distancia para caminar fuera lo reducen.
Caminar solo no basta
Caminar es excelente para la salud, pero por sí solo no mejora mucho el equilibrio ni la fuerza de piernas. Ambos necesitan entrenamiento específico.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Giros de cabeza
Equilibrio con giros de cabeza + giros de cabeza caminandoA1![]()
Equilibrio con giros de cabeza
60 s · reps lentasPies juntos; gira la cabeza despacio a ambos lados y arriba y abajo, manteniendo la estabilidad.
Más fácil pies separados · Más difícil una pierna
R1R2—
A2![]()
Caminar con giros de cabeza
15 pasos · ×2Camina junto a la encimera girando la cabeza cada tres pasos — mira y luego camina.
Más fácil ponte de pie y gira · Más difícil más rápido
R1R2
Dirección
Pasos laterales + caminar hacia atrásB1![]()
Pasos laterales
60 s · pasos a superarDa pasos laterales junto a la encimera, pies al frente, diez pasos en cada sentido.
Más fácil menos pasos · Más difícil sin manos
R1R2—
B2![]()
Caminar hacia atrás
15 pasos · ×2Camina atrás con pasos pequeños y controlados, mano preparada en la encimera.
Más fácil menos pasos · Más difícil sin manos
R1R2
Piernas
Apoyo con un pie adelantado + bajadasC1![]()
Apoyo con pies separados adelante y atrás
60 s · segundos sostenidosUn pie un paso entero delante; cuenta los segundos de sostén con el peso repartido por igual.
Más fácil pies más cerca · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Bajadas del escalón
10/lado · ×2Desde el escalón inferior, baja el otro pie despacio al suelo y vuelve a subir.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil sin manos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El equilibrio solo mejora si se desafía. Junta más los pies, cierra los ojos, gira la cabeza — hazlo más difícil a propósito.
- Mantente al alcance del brazo de un apoyo, pero intenta no usarlo. Casi perder el equilibrio es el entrenamiento.
- Tres horas semanales es la dosis que cambia el riesgo de caídas. Doce minutos al día te acercan bastante a ella.
- Nunca entrenes el equilibrio en un suelo resbaladizo, con calcetines ni con zapatillas sueltas.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Equilibrio con giros de cabezareps lentas en 60 s
—
A2Caminar con giros de cabeza15 pasos
B1Pasos lateralespasos en 60 s
—
B2Caminar hacia atrás15 pasos
C1Apoyo con pies separados adelante y atrássegundos sostenidos
—
C2Bajadas del escalón10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-H