Llevar carga es fuerza funcional
Llevar la compra entrena agarre, tronco y piernas juntos, de pie, y es la tarea que más desean recuperar las personas.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength K
Trainer's Eye
Fase 2 · Desafía el equilibrio · Sesión K
Lleva algo.
Lleva algo.
Camina de todos modos.
Mantente erguido.
Equilibrio con las manos ocupadas — así ocurre la mayoría de los desplazamientos en la vida real.
- Ksesión
- P2Equilibrio
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La doble tarea es el mundo real
La mayoría de las caídas ocurre haciendo otra cosa — cargando, hablando, mirando. Entrenar el equilibrio mientras piensas se acerca más a la vida real.
El tiempo sentado cuenta
El tiempo total sentado al día se relaciona con peor función independientemente del ejercicio. Levantarse a menudo es una intervención en sí misma.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Transporte
Caminar con carga + sostén tipo maletaA1![]()
Caminar con carga
60 s · pasos a superarLleva una bolsa en cada mano y camina erguido — cuenta los pasos, hombros abajo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Sostén tipo maleta — caminando
10 × 15 s · ×2Una bolsa a un lado; camina erguido sin inclinarte y cambia de lado.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Desigual
Caminar en cojín + pasos en superficie blandaB1![]()
Caminar en cojines
60 s · pasos a superarCamina despacio sobre cojines o toallas dobladas en el suelo, encimera al alcance.
Más fácil un cojín · Más difícil más cojines
R1R2—
B2![]()
Pasos en superficie blanda
12 pasos · ×2Sube y baja de una toalla doblada, controlando cada apoyo.
Más fácil suelo firme · Más difícil cojín más grueso
R1R2
Escaleras
Pasos en escaleras + sostenes en escalónC1![]()
Pasos en escaleras
60 s · pasos a superarSube y baja los dos escalones inferiores, pie entero en cada uno, mano en la barandilla.
Más fácil un paso · Más difícil más pasos
R1R2—
C2![]()
Sostenes en escalón
10 × 8 s · ×2Ponte sobre una pierna en el escalón inferior con el otro pie suspendido; mantén.
Más fácil dos pies · Más difícil más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El equilibrio solo mejora si se desafía. Junta más los pies, cierra los ojos, gira la cabeza — hazlo más difícil a propósito.
- Mantente al alcance del brazo de un apoyo, pero intenta no usarlo. Casi perder el equilibrio es el entrenamiento.
- Tres horas semanales es la dosis que cambia el riesgo de caídas. Doce minutos al día te acercan bastante a ella.
- Nunca entrenes el equilibrio en un suelo resbaladizo, con calcetines ni con zapatillas sueltas.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Caminar con cargapasos en 60 s
—
A2Sostén tipo maleta — caminando10 × 15 s
B1Caminar en cojinespasos en 60 s
—
B2Pasos en superficie blanda12 pasos
C1Pasos en escaleraspasos en 60 s
—
C2Sostenes en escalón10 × 8 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-K