Levantarse y caminar cronometrado
Levantarse, caminar tres metros, girar y volver en menos de unos doce segundos es la referencia habitual. Tardar más sugiere mayor riesgo de caídas.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength L
Trainer's Eye
Fase 2 · Desafía el equilibrio · Sesión L
Doce dentro.
Doce dentro.
Más estable.
Y puedes sentirlo.
Revisión de la fase 2: repetir las pruebas de equilibrio, más levantarse y caminar cronometrado.
- Lsesión
- P2Equilibrio
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Sigue cuatro cifras
Levantadas de silla en treinta segundos, tiempo de equilibrio a una pierna, velocidad al caminar y agarre. Cuatro cifras, medidas cada mes, cuentan toda la historia.
El miedo predice caídas
El miedo a caer predice por sí mismo futuras caídas y pérdida de independencia. La confianza que aporta la práctica exitosa es parte del tratamiento.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Cronometrado
Levantarse y caminar cronometrado + prueba repetida de levantada de sillaA1![]()
Levantarse y caminar cronometrado
60 s · reps lentasLevántate de la silla, camina tres metros, gira, vuelve y siéntate — cronometra; menos de doce segundos es la referencia.
Más fácil usa los brazos · Más difícil más rápido
R1R2—
A2![]()
Prueba repetida de levantarse
10 reps · ×2Repite la levantada de silla en treinta segundos; compara el número con la sesión 6.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil silla más baja
R1R2
Equilibrio
Prueba a una pierna + prueba en tándem con ojos cerradosB1![]()
Prueba de equilibrio a una pierna
60 s · segundos sostenidosCuenta los segundos sobre cada pierna sin manos; compara con la sesión 6.
Más fácil la yema de un dedo · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
B2![]()
Prueba en tándem con ojos cerrados
8 × 10 s · ×2Talón con punta y ojos cerrados; anota cuánto mantienes con cada pie delante.
Más fácil ojos abiertos · Más difícil más tiempo
R1R2
Camina
Repetición de velocidad al caminar + prueba de subidaC1![]()
Prueba repetida de velocidad al caminar
60 s · pasos a superarLa misma distancia que en la sesión 6 a ritmo normal; anota el tiempo y los pasos.
Más fácil distancia más corta · Más difícil más brioso
R1R2—
C2![]()
Repetición de la prueba de subida
15 reps · ×2Cuenta las subidas limpias en un tiempo fijo; compara con la sesión 6.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil escalón más alto
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El equilibrio solo mejora si se desafía. Junta más los pies, cierra los ojos, gira la cabeza — hazlo más difícil a propósito.
- Mantente al alcance del brazo de un apoyo, pero intenta no usarlo. Casi perder el equilibrio es el entrenamiento.
- Tres horas semanales es la dosis que cambia el riesgo de caídas. Doce minutos al día te acercan bastante a ella.
- Nunca entrenes el equilibrio en un suelo resbaladizo, con calcetines ni con zapatillas sueltas.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Levantarse y caminar cronometradoreps lentas en 60 s
—
A2Prueba repetida de levantarse10 reps
B1Prueba de equilibrio a una piernasegundos sostenidos
—
B2Prueba en tándem con ojos cerrados8 × 10 s
C1Prueba repetida de velocidad al caminarpasos en 60 s
—
C2Repetición de la prueba de subida15 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-L