La potencia se pierde antes que la fuerza
La potencia muscular disminuye con la edad más rápido que la fuerza, y la potencia frena los tropiezos. Por eso algunas repeticiones aquí son rápidas.
MoPro
TrainersEye · Balance, Strength & Healthy Ageing
Balance & Strength N
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza y potencia · Sesión N
Sube rápido.
Sube rápido.
Ve más despacio.
La potencia es velocidad.
La potencia disminuye más rápido que la fuerza y es lo que frena un tropiezo — por eso hoy algunas repeticiones serán rápidas.
- Nsesión
- P3Fuerza
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La reacción se ralentiza
La reacción se ralentiza con la edad pero mejora con la práctica. El medio segundo que frena un tropiezo se puede entrenar.
El paso es la última defensa
Cuando pierdes realmente el equilibrio, un paso rápido te salva. Los pasos de reacción se entrenan en la fase cinco.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · firme sobre tus pies
Rápido
Sentarse y levantarse rápido + elevaciones rápidas de talónA1![]()
Sentarse y levantarse rápido
60 s · reps lentasLevántate tan rápido como sea seguro y siéntate despacio — cuenta las levantadas limpias.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil silla más baja
R1R2—
A2![]()
Elevaciones rápidas de talón
15 reps · ×2Sube rápido de puntillas y baja con control — rapidez al subir, control al bajar.
Más fácil más lento · Más difícil una pierna
R1R2
Lento
Sentadillas lentas + bajadas lentasB1![]()
Sentadillas lentas
60 s · reps lentasTres segundos abajo, un segundo arriba — el control es donde se construye la fuerza.
Más fácil menos recorrido · Más difícil sostén una bolsa
R1R2—
B2![]()
Bajadas lentas
10/lado · ×2Baja el pie libre al suelo en tres segundos y vuelve a subir.
Más fácil escalón más bajo · Más difícil escalón más alto
R1R2
Da pasos rápidos
Pasos rápidos hacia fuera + marcha rápida en el sitioC1![]()
Pasos rápidos hacia fuera
60 s · reps lentasDa un paso rápido al lado y vuelve, como recuperando el equilibrio — deliberado y controlado.
Más fácil más lento · Más difícil paso más grande
R1R2—
C2![]()
Marcha rápida en el sitio
20 pasos · ×2Marcha rápido en el sitio con las rodillas altas, mano preparada en la encimera.
Más fácil más lento · Más difícil rodillas más altas
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad — también a los noventa. Aquí nada llega demasiado tarde.
- La potencia es velocidad más fuerza, y se pierde antes que la fuerza. Por eso algunas repeticiones son rápidas.
- Dos sesiones limpias en un nivel te ganan el siguiente. Añade la versión más difícil, no más repeticiones.
- Levántate de la silla sin manos siempre que puedas. Es lo más útil de esta lista.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentarse y levantarse rápidoreps lentas en 60 s
—
A2Elevaciones rápidas de talón15 reps
B1Sentadillas lentasreps lentas en 60 s
—
B2Bajadas lentas10/lado
C1Pasos rápidos hacia fuerareps lentas en 60 s
—
C2Marcha rápida en el sitio20 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-BALANCE-N